114,9 тыс подписчиков
🌸 6 простых упражнений для женского здоровья
Небольшой комплекс для мышц таза, ягодиц, спины и общего тонуса. Все движения выполняйте спокойно, без боли и через комфортную амплитуду.
1. Дыхание с мягкой активацией тазового дна — 8–12 дыхательных циклов × 2–3 подхода.
На выдохе слегка подтяните мышцы тазового дна, на вдохе полностью расслабьте. Не нужно сильно втягивать живот или задерживать дыхание. При боли или выраженном дискомфорте в области малого таза упражнение лучше прекратить.
2. Приседания до стула — 8–12 раз × 2–3 подхода.
Медленно опускайтесь до стула и вставайте обратно. Колени направлены вперёд, спина сохраняет удобное положение. При выраженной боли в коленях или тазобедренных суставах уменьшите глубину.
3. Ягодичный мостик — 10–15 раз × 2–3 подхода.
Лёжа на спине, поднимите таз, мягко напрягите ягодицы и плавно опуститесь. Не старайтесь подниматься максимально высоко и сильно прогибаться в пояснице.
4. Отведение ноги назад у опоры — 10–15 раз каждой ногой × 2–3 подхода.
Держитесь за устойчивую опору и плавно отводите прямую ногу назад. Корпус не раскачиваем, поясницу сильно не прогибаем.
5. «Кошечка–собачка» — 8–12 раз × 2–3 подхода.
На четвереньках плавно округляйте и разгибайте спину. При грыжах и протрузиях позвоночника рекомендую выполнять особенно аккуратно и только в небольшой комфортной амплитуде, без глубокого прогиба и сильного округления. Если появляется прострел, онемение или отдача в ногу — упражнение прекращаем.
6. Самомассаж ягодичной области мячиком — по 1–2 минуты на каждую сторону.
Медленно перекатывайтесь по мячику, находя напряжённые участки. Давление должно быть умеренным. Не катайтесь непосредственно по позвоночнику, костным выступам и зонам острой боли.
⚠️ Когда комплекс лучше отложить: при острой боли, высокой температуре, выраженной слабости, головокружении, кровотечении, сразу после операций или при резком ухудшении самочувствия. Во время беременности, в раннем послеродовом периоде, после гинекологических операций, а также при выраженном пролапсе или заболеваниях тазового дна нагрузку лучше предварительно согласовать с врачом или специалистом по реабилитации.
Главный ориентир — никакой резкой боли и работы через силу. Амплитуду всегда можно уменьшить.
1 минута
16 сентября
149 читали