251 подписчик
Чтобы похудеть, мне теперь придется готовить себе отдельно?
Нет. 🌺
🌺 Одна из самых частых ошибок при снижении веса - думать, что теперь придется готовить себе "правильную еду", а семье - обычную.
В итоге появляются две кастрюли, две сковородки и ощущение, что похудение - это еще одна работа.
🌺 Если дома муж, дети, работа, миллион дел - последнее, что вам нужно, это готовить три разных ужина: детям макароны, мужу картошку с мясом, а себе пресную грудку с брокколи.
Вам не нужна отдельная еда. Вам нужна другая порция.
Покажу на конкретном примере. 🌺
Допустим, сегодня у вас картошка, котлета и салат.
Обычная семейная тарелка может выглядеть примерно так:
🌺картофельное пюре - 250 г
🌺две котлеты - 180 г
🌺салат - 100 г
🌺масло/соус - щедро
Такая тарелка легко может набрать 800-1100 ккал и больше - в зависимости от рецепта и количества масла.
А теперь собираем свою тарелку
🌺Котлета - 180 г, белок оставляем, он помогает сытости, поэтому именно мясо я бы не превращала в символическую добавку, это основа.
🌺Пюре - около 150 г, гарнир остается, просто его становится меньше.
🌺Овощи - 200–250 г, объем тарелки увеличивается за счет продуктов с относительно низкой калорийностью.
🌺Масло/соус - контролируем, например, не на глаз, а 1 чайная ложка масла в салат.
В зависимости от конкретного рецепта такая тарелка может получиться примерно 500–600 ккал.
При этом мы совершенно не обязаны отказываться от картошки или котлет.
🌺 И обратите внимание:
мы не приготовили ничего нового.
Не было отдельной "диетической" котлеты.
Не было брокколи вместо картошки.
Не пришлось есть сухой творог на ужин, пока семья ест нормальную еду.
🌺Мы просто изменили количество и пропорции.
Где чаще всего можно сократить калории?
Есть продукты, которые дают много калорий небольшим объемом и именно в них обычно проще всего найти дефицит.
🌺 Масло
1 столовая ложка - это уже около 120 ккал. Если раньше масло добавлялось щедро, переход на измеренное количество может заметно изменить калорийность рациона.
🌺 Соусы и майонез
Пара ложек может добавить к блюду столько калорий, сколько вы даже не заметите, а их окажется много.
🌺 Гарниры
Не обязательно убирать макароны, рис или картофель. Иногда достаточно уменьшить порцию на 50–100 г.
🌺 Сыр, орехи, сливки
Полезные продукты - не значит некалорийные, часто наоборот и их важно учитывать в общем рационе.
🌺 Сладости
Не обязательно запрещать, но если вместо "кусочка" регулярно получается половина торта или сладость как перекус, это уже существенно влияет на калорийность дня.
🌺 Прежде всего стоит увеличить в рационе овощи и другие продукты с высокой сытостью относительно их калорийности, а также нормальную порцию белка.
То есть задача не в том, чтобы сделать тарелку маленькой.
Задача - сделать её сытной, но менее калорийной.
🌺 Не нужно каждый день высчитывать калорийность каждого листика салата и жить с кухонными весами в руках.
Но если вы хотите снижать вес, полезно хотя бы некоторое время познакомиться с реальной калорийностью привычных порций.
Потому что "я ем совсем немного" - часто сильный профицит калорий по подсчету.
🌺 Поэтому мой принцип такой:
Не готовьте отдельно, а собирайте отдельно.
🌺 Семья ест пасту - вы едите пасту.
Семья ест картошку - вы едите картошку.
Семья ест котлеты - вы едите котлету.
Просто у вас может быть:
- меньше гарнира;
- меньше масла и соуса;
- больше овощей;
- адекватная порция белка;
- десерт в количестве, которое вписывается в ваш рацион.
🌺 И вот из таких небольших решений и складывается дефицит калорий.
Похудение не должно требовать от вас отдельной кухни и отдельной жизни.
Чаще всего достаточно научиться немного по-другому собирать ту еду, которую вы и так готовите каждый день. 🌺
3 минуты
15 сентября