16 подписчиков
Разгрузочная неделя. Зачем она, если всё идёт хорошо
Самый частый вопрос от тех, кто впервые тренируется по плану: «Почему на четвёртой неделе объём меньше? Я же только разогнался».
Потому что прогресс происходит не на тренировке, а после неё. Нагрузка ломает, восстановление строит. Три недели подряд вы наращиваете объём, и организм не успевает достроить всё, что вы у него попросили. Четвёртая неделя, лёгкая, на 30–40 процентов меньше обычной, даёт ему закончить работу. После неё вы выходите на следующий блок уже сильнее, а не просто более уставшим.
Признаки, что разгрузка нужна прямо сейчас, не дожидаясь плана:
• пульс покоя утром выше обычного несколько дней подряд;
• лёгкий бег ощущается как тяжёлый, хотя темп тот же;
• сон стал хуже, раздражительность выше;
• маленькие боли, которые «сами пройдут», не проходят.
Что такое разгрузка на практике: те же тренировки, но короче и без интенсивных отрезков. Не полный отдых. Полный отдых на неделю откатывает форму сильнее, чем лёгкая нагрузка.
Самая частая ошибка: пропустить разгрузку, потому что «чувствую себя отлично». Отлично вы себя чувствуете как раз потому, что предыдущая разгрузка сработала. Следующая нужна, чтобы это продолжилось.
В планах 1trAIner разгрузочная неделя ставится автоматически после трёх нагрузочных, а если восстановление по часам проседает раньше, тренер предложит её досрочно. Но правило «три вверх, одна вниз» можно применять и самому, с любым планом.
Когда у вас была последняя лёгкая неделя? Если не помните, пора.
1 минута
3 дня назад