ИИ в спорте, вместе с 1trainer.ru

Разгрузочная неделя. Зачем она, если всё идёт хорошо Самый частый вопрос от тех, кто впервые тренируется по плану: «Почему на четвёртой неделе объём меньше? Я же только разогнался». Потому что прогресс происходит не на тренировке, а после неё. Нагрузка ломает, восстановление строит. Три недели подряд вы наращиваете объём, и организм не успевает достроить всё, что вы у него попросили. Четвёртая неделя, лёгкая, на 30–40 процентов меньше обычной, даёт ему закончить работу. После неё вы выходите на следующий блок уже сильнее, а не просто более уставшим. Признаки, что разгрузка нужна прямо сейчас, не дожидаясь плана: • пульс покоя утром выше обычного несколько дней подряд; • лёгкий бег ощущается как тяжёлый, хотя темп тот же; • сон стал хуже, раздражительность выше; • маленькие боли, которые «сами пройдут», не проходят. Что такое разгрузка на практике: те же тренировки, но короче и без интенсивных отрезков. Не полный отдых. Полный отдых на неделю откатывает форму сильнее, чем лёгкая нагрузка. Самая частая ошибка: пропустить разгрузку, потому что «чувствую себя отлично». Отлично вы себя чувствуете как раз потому, что предыдущая разгрузка сработала. Следующая нужна, чтобы это продолжилось. В планах 1trAIner разгрузочная неделя ставится автоматически после трёх нагрузочных, а если восстановление по часам проседает раньше, тренер предложит её досрочно. Но правило «три вверх, одна вниз» можно применять и самому, с любым планом. Когда у вас была последняя лёгкая неделя? Если не помните, пора.

Три цифры с часов, на которые стоит смотреть каждое утро Спортивные часы показывают десятки метрик, и большинство из них можно спокойно не открывать. Есть три, на которые стоит посмотреть утром до тренировки. 1. Пульс покоя. Самая честная цифра. У каждого своя норма, и важна не она сама, а отклонение. Пульс покоя выше обычного на 5–7 ударов означает, что организм с чем-то борется: недосып, вчерашняя нагрузка, начинающаяся простуда. В такой день интервалы лучше заменить лёгким бегом или ходьбой. 2. Вариабельность пульса, HRV. Чем она выше вашей нормы, тем лучше восстановление. Резкое падение на два-три дня подряд сигнал, что вы копите усталость, даже если чувствуете себя нормально. Смотреть на одно утро бессмысленно, смотреть на неделю полезно. 3. Сон. Не оценка сна в баллах, а длительность и глубина. Меньше шести часов две ночи подряд, и качество любой тренировки падает заметнее, чем от пропущенного занятия. Иногда лучший тренировочный план на день это лечь пораньше. Что с этим делать. Не отменять тренировки при первом отклонении, а смотреть на тенденцию: одна плохая ночь ничего не значит, три подряд значат. И не гнаться за красивыми цифрами: часы не знают, что вы вчера сдавали проект, они просто фиксируют последствия. Тренер в 1trAIner каждое утро смотрит на эти три цифры сам и, если восстановление не сходится с планом, предлагает более лёгкий вариант дня. Но и без сервиса привычка проверять три цифры перед выходом бережёт от половины перетренированностей. Какая из трёх цифр у вас чаще всего «краснеет»?

Утром +3, к обеду +15. Как одеться на осеннюю пробежку Утром +3, к обеду +15. Осень задаёт главный вопрос бегуна: во что одеться, чтобы не замёрзнуть на первом километре и не свариться на пятом. Правило одно, и оно работает почти всегда: одевайтесь так, будто на улице на десять градусов теплее. При +3 это значит «как на +13»: тонкие тайтсы или длинные шорты, футболка с длинным рукавом, лёгкая ветровка, тонкие перчатки. Первые пять минут будет прохладно. Это правильно. Если вышли и вам сразу тепло, вы оделись слишком сильно, и через два километра будете мокрым. Поправки: • Ветер в лицо сильнее 5 м/с: минус ещё три градуса к ощущаемой, ветровка обязательна. • Дождь при температуре ниже +12: мембранная куртка. Выше +12 мембрана только парит, лучше быстросохнущая ветровка и сухая одежда в рюкзаке. • Интервалы или темповая: одевайтесь ещё легче, чем по правилу. Лёгкий бег наоборот, чуть теплее. • Перчатки и бафф весят ничего и решают половину проблем. Замёрзли руки, значит замёрзло всё. Если бегаете утром, а день обещает потепление, одевайтесь под утро: пробежка длится час, а не до обеда. Полная таблица слоёв от минус двадцати до плюс сорока есть в нашем блоге на сайте, а в приложении 1trAIner рекомендация по одежде и обуви появляется под прогнозом погоды на каждый день. А как одеваетесь вы при +3? Напишите, сравним.