932 подписчика
Хочешь бегать быстрее? Одного бега мало.
Ты скажешь: чтобы быстро бегать, надо бегать. Бесспорно, надо. Без этого никуда)
Но чтобы росла скорость, проталкивание становилось мощнее, а горочки давались легче, нужны дополнительные упражнения. И что тут может быть лучше прыжковых упражнений?
Новичкам этот комплекс не подойдёт. Сначала нужна беговая база, крепкие стопы и голени. Начни с более простых упражнений.
В карусели:
1. Прыжки на двух ногах вверх по ступеням
Развивают мощность отталкивания и учат быстро переходить от приземления к следующему прыжку. Отталкивайся двумя ногами одновременно, приземляйся мягко, не своди колени внутрь.
2–3 подхода по 8–10 ступеней.
2. Прыжки на одной ноге вверх
Это уже ближе к бегу, потому что каждое отталкивание происходит одной ногой. Работают стопа, голеностоп, икры и стабилизаторы таза. Держи таз ровно, колено направляй по носку.
2 подхода по 6–8 ступеней на каждую ногу.
3. Два шага вверх - один вниз
Работа на частоту движений, ритм и координацию. Старайся наступать быстро и легко, но сначала разучи схему медленно.
2–3 подхода по 15–20 секунд.
4. Боковые прыжки на одной ноге
Добавляют устойчивость в боковой плоскости и нагружают стопу, голеностоп и среднюю ягодичную. Не заваливай колено внутрь и обязательно сделай в обе стороны.
2 подхода по 6–8 ступеней на каждую ногу.
5. Пружинка на стопе в разножке
Развивает силу и упругость стопы и голени, учит быстрее отталкиваться от опоры. Прыгай невысоко, работай в основном голеностопом, корпус не раскачивай.
2–3 подхода по 10–15 секунд на каждую ногу.
6. Беговое колесо с опорой на ступень
Помогает прочувствовать вынос бедра и активную постановку стопы под себя. Не выбрасывай голень вперёд. Стопа должна возвращаться под таз.
2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.
Отдых между подходами 60–90 секунд. Выполняй после хорошей разминки, пока ноги свежие. В одну тренировку достаточно выбрать 3–4 упражнения. Делать все шесть до отказа не нужно.
Качество важнее количества)
Сохрани, чтобы не потерять.
1 минута
Сегодня