364 подписчика
Всем привет! Спортсмен силач из Жостово Никита Гончаров на связи. Сегодня на тренировке попробовал для себя новое упражнения с гирями 16 кг и 24 кг. Упражнения называется Подъём Знаменского. Аттестатом мастерства считается выполнение подъёма с двухпудовой гирей (32,8 кг) на обе руки. Новичкам стоит начинать с более лёгкого веса.
P.S. «Последний подход не засчитан на левой руке так как я другой правой рукой уперся в колено и тем самым помог себе встать».
Подъём Знаменского - это силовое упражнение с гирей, названное в честь русского циркового атлета и гиревика конца XIX - начала XX века Александра Владимировича Знаменского. Оно требует исключительного контроля над снарядом, координации, стабилизации и силы всей руки — от кончиков пальцев до лопаток и плеч.
Техника выполнения.
1. Исходное положение. Вы садитесь в глубокий сед либо встаёте на одно колено. Открытую ладонь (тыльную сторону) кладёте на пол, а на раскрытую ладонь размещаете гирю — так, чтобы она лежала донышком на ладони.
2. Подъём. Из этого положения вы встаёте на прямые ноги, удерживая гирю на согнутой в локте руке.
3. Жим. Затем выжимаете гирю над головой.
4. Опускание. Для возвращения в исходное положение действия повторяются в обратном порядке.
Ключевой момент — полный контроль над снарядом на всех этапах, особенно на переходе из фазы удержания гири в фазу её жимового подъёма наверх и при опускании, когда гиря, двигаясь по инерции, кажется «тяжелее». Движение должно быть плавным и подконтрольным.
Важные нюансы и рекомендации.
• Правило одной руки. Упражнение выполняется строго одной рукой. Если вы будете помогать себе второй рукой (опираясь на бедро или туловище), движение не засчитают.
• Дыхание. На усилии (при вставании и жиме) — выдох, на расслаблении — вдох.
• Разминка. Перед выполнением обязательна разминка и суставная гимнастика, чтобы подготовить тело к нагрузке.
• Выбор веса. Аттестатом мастерства считается выполнение подъёма с двухпудовой гирей (32,8 кг). Новичкам стоит начинать с более лёгкого веса.
• Проблемные участки. Особого внимания требуют фазы перехода из удерживающей позиции в жимовую при подъёме наверх и при опускании вниз, когда гиря, двигаясь по инерции, кажется «тяжелее».
Распространённые ошибки.
• Касание свободной рукой пола, бедра или туловища.
• Сгибание запястья в фазе жима или при удержании гири наверху.
• Попытка поднять слишком большой вес без освоения техники.
Вывод.
Подъём Знаменского — сложное, но очень эффективное упражнение для развития силы хвата, стабилизации корпуса и общей мощи руки. Но из-за высокой сложности и нагрузки на суставы и связки я рекомендую осваивать его только после уверенного освоения базовых движений с гирей и под контролем тренера.
2 минуты
21 августа