3201 подписчик
🏋️ СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Это один из самых частых вопросов, который задают тренерам. Но универсального ответа не существует, так как все зависит от индивидуальных целей, физической формы, графика работы, семейных обстоятельств, уровня стресса и личного времени 🎯
Но кое-что наука знает точно 🔬
💪 Мышцы растут не во время тренировки
Тренировка - это лишь стимул. А рост происходит потом, когда организм восстанавливается 😴
Поэтому вопрос нужен не «Сколько раз ходить в зал?», а:
❓ «После какого количества тренировок я успеваю восстановиться?»
📚 Что говорят исследования:
Большой метаанализ от 2016г показал: тренировать одну группу мышц минимум 2 раза в неделю эффективнее, чем 1 раз. Более поздние работы (2019г) добавили важный нюанс - если недельный объём нагрузки одинаковый, сама частота вторична. Главное - суммарное количество качественных подходов в неделю, а частота лишь помогает удобно его распределить 📊
👨🏫 Что говорят тренеры:
Майк Изратель советует тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю - двух достаточно большинству, а 3-4 нужны на этапах специализации.
Джефф Ниппард придерживается похожей позиции: частота - не самоцель, но тренировки 2 раза в неделю на одну группу мышц удобнее для распределения объёма и субъективно легче переносятся.
⚖️ Почему для многих любителей 3 тренировки в неделю - золотая середина
Такой режим укладывается в рекомендации из исследований: каждая крупная мышца получает нагрузку от двух раз в неделю, и при этом остаётся время на восстановление.
⚠️ Если после добавления четвёртой тренировки вы чувствуете постоянную усталость, а веса падают - это не повод «терпеть». Это сигнал, что восстановление не успевает за нагрузкой.
🔎 Как понять, что режим вам подходит
Чёткого теста на «перетренированность» не существует - это подтверждают и научные обзоры (Kreher & Schwartz, 2012).
Диагностировать её можно только по исключению других причин, поэтому ориентируйтесь на простые вопросы:
😊 Идёте в зал с удовольствием?
📈 Силовые растут или хотя бы стабильны?
😴 Просыпаетесь бодрым, а не разбитым?
🔋 Нет постоянной усталости?
❤️ Либидо в норме?
Если на большинство вопросов ответ «да» - значит, нагрузка вам подходит.
💡 Помните: прогресс зависит не от количества тренировок, а от баланса между нагрузкой и восстановлением. Иногда лучший способ стать сильнее - не добавить ещё одну тренировку, а дать организму время восстановиться.
1 минута
18 августа