337 подписчиков
ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА – ЗНАТЬ И УПРАВЛЯТЬ!
Друзья, после перерыва решила начать с полезности – гайд по управлению панической атакой🧠😱
Работа здесь идет в двух направлениях, и первое – это психотерапия Мы работаем с самой природой приступов. Второе – управление приступом, в моменте.
Итак:
📍Главное, что необходимо знать – это триггеры, то есть ситуации, в которых возникают панические атаки.
Проведите анализ:
💡Когда это чаще всего происходит? Вечером, когда вы устали, не выспались, после тяжелой нагрузки? Может быть перед выходом из дома?
💡Какие события предшествуют приступу? Например, вас раскритиковали или вам необходимо сдать работу на проверку...
💡Какая обстановка предшествует приступам? Метро, автомобильная пробка, закрытое или открытое пространство, ситуация общения, оценивания? Это могут быть даже конкретные места, предметы, слова, цвета и звуки.
☝️ Необходимо время и внимание к деталям. Отмечайте все, что с вами происходит. Настроение, основные события, самочувствие.
☝️Разложите все по полочкам, и вы сможете использовать эти данные.
Я приложила файл «Дневник паники» для самостоятельной работы.
💡Оцените и запишите свои пугающие мысли в момент ПА. Запишите ответ на каждую из них. Например:
-«У меня сейчас точно инсульт»
-«Со мной такое уже происходило, и я знаю, что это пройдет, и это не опасно».
📍 Определите признаки начала приступа, ведь это не происходит резко. ПА разгоняется постепенно, имеет начало, пиковый период и спад, после которого наступает облегчение. В момент начала, это еще не паническая атака, и у вас есть все шансы остановить разгон.
💡Заранее выпишите начальные признаки ПА. Легкое головокружение, «комок в горле», учащенное сердцебиение, чувство беспокойства, волнение, ощущение нереальности происходящего... А может быть мысли: «Мне угрожает опасность», «У меня сердечный приступ или обморок»… Пишите свои конкретные примеры, все индивидуально.
📍Действуйте при появлении начальных признаков
💡 Оцените уровень паники по шкале от 0 до 10. Уровень 3-4 или даже 5? Очень хорошо, потому что это не 10! А значит, все не настолько страшно, и в этот момент вы можете справиться.
💡Используйте подготовленные ответы на свои пугающие мысли. О теле, здоровье, потере контроля, отношении людей к вам и других. Список должен быть под рукой, например, в заметках телефона. Можно в форме упражнения «Пять пальцев», где каждый палец означает ответ на одну из пугающих мыслей. Пройдитесь по одной руке, затем, если необходимо, по второй.
💡 Дыхание – прекрасный способ, так как влияет непосредственно на физиологию. Потренируйтесь заранее, чтобы подобрать комфортный вариант.
✅Дыхание по квадрату: вдох – пауза – выдох – пауза, и снова. Каждое действие делаем на 4 счета. Дышите неглубоко, легко и плавно. Не торопитесь.
✅Дыхание с длинным выдохом нос-рот. Вдох носом на 2 счета, затем длинный выдох через рот на 4-6 счетов. Чем медленнее и спокойнее вы выдыхаете, тем глубже расслабляетесь, а значит – паника снижается.
💡Упражнения, направленные на внимание к внешним деталям. Например. найдите 5 предметов, которые вы можете: увидеть и описать (цвет, размер, расстояние), потрогать, понюхать, услышать. Проговаривайте все про себя.
Переключайтесь с внутренних ощущений и мыслей на внешние, реальные. Нервная система не может делать два дела одновременно. Расслабляться и напрягаться (поэтому расслабляющее дыхание снимает напряжение). Фокусироваться на внешнем и внутреннем (поэтому внимание на внешний мир снижает ощущение угрозы).
‼️ВАЖНО: это будет работать только при осознанном отношении и регулярности, ведь чудес, к сожалению, не бывает. Вверю в вас, дерзайте! Если что, я рядом)
3 минуты
11 августа