Советы по питанию для тренеров

(Академия Smart Fitness)

Вот практичные и рабочие рекомендации, которые мы даём нашим выпускникам. Их можно использовать и для себя, и для клиентов.

1. Основные принципы для тренера

• Энергия и работоспособность — вы должны быть в ресурсе 10–12 часов в день.

• Стабильный вес и композиция тела — вы витрина своей профессии.

• Простота и устойчивость — питание должно легко вписываться в график (залы, клиенты, разъезды).

2. Базовые рекомендации по питанию

Калорийность и макросы (примерно):

• Белок: 1,8–2,2 г на кг веса (для сохранения мышц и восстановления)

• Жиры: 0,8–1 г на кг веса (гормоны, суставы, кожа)

• Углеводы: остаток калорий (энергия на тренировки и работу)

Пример распределения на день (мужчина 80 кг, активный):

• 180–200 г белка

• 70–80 г жиров

• 250–350 г углеводов (в зависимости от нагрузки)

3. Практические правила для тренера

1. Завтрак обязателен Даже если рано утром. Яйца + овсянка/гречка + ягоды или творог + фрукты + орехи.

2. Ешьте каждые 3–4 часа 4–5 приёмов пищи. Это держит энергию и предотвращает срывы.

3. Белок в каждом приёме Курица, индейка, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, протеин, тофу.

4. Углеводы вокруг тренировок

• За 1,5–2 часа до — сложные (гречка, рис, батат)

• После тренировки — быстрые + белок (банан + протеин или рис + курица)

5. Вода — минимум 35–40 мл на кг веса

• электролиты, если много потеете.

6. Готовьте впрок Воскресенье — 2–3 часа meal prep. Это спасает от фастфуда.

4. Что есть перед и после работы с клиентами

• Перед сменой: белок + сложные углеводы + немного жиров (пример: курица + гречка + овощи)

• После интенсивной смены: быстрый белок + углеводы (протеиновый коктейль + банан или творог + мёд)

5. Частые ошибки тренеров

• Пропускают еду из-за клиентов → потом срываются вечером

• Пьют мало воды

• Едят слишком мало углеводов → нет энергии и настроения

• Живут на протеиновых батончиках и кофе

• Игнорируют овощи и клетчатку

6. Мини-чеклист на каждый день

• 4–5 приёмов пищи

• Белок в каждом приёме

• 3–4 литра воды

• Овощи минимум 400–500 г

• Углеводы до и после своих тренировок

• 7–8 часов сна (это тоже «питание»)

1 минута

27 июля