366 подписчиков
15 сумо-плие подряд: ЗАЧЕМ ЭТО МАДОННЕ И ВАМ?
Когда Мадонна выполняла хореографию с 15 приседами сумо-плие на песню "Тик Так", ей было 53 года. У современных 30-летних даже от просмотра такого холочка испариной покрывается. Но давайте разберем, что к чему зачем.
Что нужно знать девушкам 35+, чтобы безопасно освоить это упражнение и получить от него максимум пользы?
Что такое "сумо-плие":
Сумо - это глубокое приседание на широко-разведенных ногах с отведением таза назад и наклоном корпуса вперед соответственно, а плие - это приседание вертикально снизу вверх (как сползаем по стенка).
Сумо-плие — это среднее между ними приседание с широко расставленными ногами и развёрнутыми в стороны носками и подвижным тазом/корпусом.
Его главный козырь — проработка внутренней поверхности бедра, которая в обычной жизни почти не работает, и ягодиц . Это делает ноги визуально стройнее и подтянутыми, что для нас, девушек 35+, часто становится задачей №1 .
Польза сумо-плие: почему это стоит того?
Регулярные упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов и кровообращение в малом тазу. Для девушек после 35 это профилактика застойных явлений и отличный способ «разбудить» засидевшийся таз .
Подготовка: как не травмироваться на старте:
В отличие от Мадонны, которая делает это десятилетиями, нам, новичкам, нужно подойти к плие с умом.
1. Инвентарь. Начните с приседаний без веса . Идеально отработайте технику. Только потом берите в руки гантель (держать её можно вертикально перед собой или между ног) . Вес гантели должен быть небольшим. Лучше сделать 20 правильных повторений с 3 кг, чем 10 кривых с 8.
2. Техника — это всё. Вот несколько ключевых правил для коленей и спины :
Ноги: Шире плеч, носки смотрят в стороны сначала на 45 градусов, потом и шире.
Колени: Смотрят строго в ту же сторону, что и носки. Не заваливаются внутрь! Это самая частая ошибка, которая может привести к травме .
Спина: Держите её прямой, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперёд или чуть вверх, чтобы не округлять спину .
Движение: Опускайтесь вниз, отводя таз назад. Приседайте до параллели бёдер с полом . В верхней точке не выпрямляйте колени до конца — это сохранит напряжение в мышцах и защитит суставы .
Дыхание: Вдох — вниз, выдох — вверх .
Вес тела: Держите его на пятках.
3. Разминка. Перед сумо-плие обязательно сделайте разминку и уделите внимание растяжке внутренней поверхности бёдер. Это критически важно.
Когда сумо-плие делать нельзя:
У этого упражнения есть противопоказания. Его не стоит делать, если есть проблемы с коленями, позвоночником, варикозное расширение вен или геморрой . Также не стоит выполнять при травмах коленей и боли в коленных суставах, так как нагрузка на них в этом упражнении велика.
Что в итоге?
Сумо-плие — это упражнение-вызов. Мадонна доказывает, что возраст — не помеха, если соблюдать технику и работать с тем, что есть. Мы в 35+, можем взять от неё эту дерзость и систему. Начните с малого, делайте правильно, прислушивайтесь к своему телу — и ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.
Р.S. в галерее видим классическое балетное плие и сумо-плие Мадонны - увидели разницу?
2 минуты
31 июля