ФИЗРУЧКА life

Фитнес-план Бьянки Цензори, который в точно подойдет в 40+ 💪 Раз уж мы с вами столько разговоров про Бьянку наговорили, давайте закроем тему её режимом тренировок. Посмотрим, что она делает, чтобы держать этот свой стальной корсет. И давайте сразу договоримся: мы не будем копировать её систему рабского подчинения. Мы возьмём её лучшие упражнения и адаптируем их под наши 40+. 🏋️‍♀️ Cиловая часть (основа основ) Это каркас, на котором всё держится. Фитнес-эксперт Дэниел Херман, который разбирал её тренировки, отметил: Бьянка наращивает мышечную массу в нужных местах, одновременно уменьшая жир . Что она делает: · Приседания. Базовое, но гениальное упражнение. Работают ноги и ягодицы. Для нас, девочек 40+, приседания — это профилактика остеопороза и сохранение мобильности тазобедренных суставов. · Становая тяга. Вот это королевское упражнение. Она нагружает сразу несколько групп мышц, включая пресс, способствует общей потере жира и делает рельеф более чётким . Не бойтесь, это не про 100 кг на штанге. Это про 10-15 кг гантелей и идеальную технику. · Выпады. Классика для ягодиц и баланса. Учитывая, что Бьянка ходит на каблуках, устойчивость ей точно не помешает . 🔥 Упражнения на пресс (тот самый рельеф) Она уделяет огромное внимание мышцам живота, чтобы был тот самый рельеф при сохранении женственных форм . Её любимые движения: · Скручивания. Классика, которая работает, если делать их правильно (не дёргая шеей). · Планка. Бьянка точно её делает, раз у неё такой пресс. Удерживайте 30-60 секунд, делайте несколько подходов . · Подъёмы ног. Отличное упражнение для нижнего пресса, который часто провисает после родов . 🧘‍♀️ Йога и Пилатес (для гибкости и осанки) Херман говорит, что растяжка, пилатес и йога подчеркивают естественные изгибы тела и улучшают осанку . А учитывая вес её груди (мы с вами считали!), осанка для Бьянки — это вопрос выживания. 🏃‍♀️ Кардио (для жиросжигания) Тренер добавляет, что в её программе есть бег и плавание для сжигания калорий и поддержания низкого процента жира . 💎 Итог: как это адаптировать под наш упругий сорокет? Бьянка выполняет эти упражнения каждый день. Нам не нужно заниматься так же фанатично! Однако эта программа — идеальный каркас для любой женщины в 40+. Итак, что из плана Бьянки берете для себя?

"Его тотальный контроль привёл к расцвету Бьянки Цензори, всем хорошо!" - Вас ничего не смущает в этой фразе, сказанной другом семьи Канье и Бьянки? По многочисленной информации из инсайдерских источников, вырисовывается одна и та же картина: Канье жестко контролирует питание и физические нагрузки своей жены. Он сам заказывает для нее еду в ресторанах, ограничивает размер порций, а также требует ежедневных тренировок, чтобы она всегда выглядела безупречно в своих скандальных нарядах . И это помогает. Бьянка действительно в идеальной физической форме. Её мышечный корсет — это результат регулярной работы, а не случайность. По сути - Канье заставляет Бьянку быть максимально красивой и эпатажной. У обычных девушек всегда находится сотня причин, чтобы пропустить тренировку или съесть лишнее. И в этом смысле жесткий контроль со стороны мужа или партнера видится чуть ли не идеальной средой. Ты просто не можешь выкрутиться. Тебя мотивируют, пусть даже и такими методами. Это становится преимуществом для твоей красоты и здоровья. А с другой стороны... Бьянка — не просто «девушка Канье». Она магистр архитектуры с IQ 140. Она проектировала здания. Могла бы строить карьеру, а не только тело. Но ради него она кардинально сменила образ жизни и публичный имидж . Ей запрещают даже ложиться спать, пока он не разрешит . Её выбор одежды, питание, режим — всё это теперь контролируется другим человеком. Это цена её сегодняшней красоты и статуса. Золотая клетка. Итак, обсуждаем и голосуем, посмотрим, кого больше: 1. Хотите сами себя создавать, учиться, строить карьеру, следить за телом, быть с хорошим работящим парнем. Цена такой жизни: тащить на себе быт, срываться, испытывать чувство вины и копить на сапоги 2. Познакомиться с принцем, которые решит все ваши материальные проблемы, станете знаменитой на весь мир. Также он решит, кто вы, что теперь едите, носите и сколько приседов с каким весом делаете. Цена такой жизни, что вы ничего в ней не решаете Ваш выбор: 1 или 2 👇

"Носит полторашку на шее" - или эффект имплантов Бьянки Цензори 👐 В предыдущих выпусках мы рассмотрели Бьянку, а теперь копнем в физику ее силиконовой груди. Когда она двигается, особенно на каблуках или танцует, инерция и центробежная сила увеличивают вес тканей в 10-15 раз (потому что грудь не зафиксирована и раскачивается как маятник). Представьте, грудь, которая в покое весит 1,5 кг, в динамике начинает весить до 20 кг! Какие мышцы должны быть "железобетонными", чтобы выдержать это и не согнуться пополам? ➡️ Трапеция — держит плечи, чтобы они не съехали вперёд (убирает холку). ➡️ Ромбовидные — постоянно тянут лопатки назад, противодействуя тяжести на груди. ➡️ Широчайшие — удерживают корпус, не дают ему сложиться. ➡️ Мышца, выпрямляющая позвоночник — главный разгибатель, который не даёт нам превратиться в вопросительный знак. ➡️ И глубокие мышцы — микро-стабилизаторы, которые держат каждый позвонок и ребро . Посмотрите на Бьянку: её плечи не плывут вперёд, голова высоко поднята. Это не генетика, а укрепляющая силовая работа мышц каждый день. Только так можно не сутулиться под весом своего же силиконового выбора. Но не надо думать, что эти мышцы надо укреплять только моделям, актриса и жёнам Канье Уэста, к девушкам с натуральной грудью это тоже относится! В следующих выпусках поговорим о мышцах подробнее, рассмотрим любимые упражнения Бьянки, не переключайтесь 🤝

«Отговорки — это тоже выбор статуса». Принцесса Уэльская Кейт Миддлтон не спрашивает себя каждое утро: «А хочу ли я бежать 5 км?» Она просто встаёт и бежит. Потому что у неё нет времени на эмоциональные качели. У неё система. Кейт — будущая королева-консорт Великобритании. Её тело — часть имиджа страны. Протокол не спрашивает: «Кэтрин, у тебя сегодня настроение?» Есть обязанность. Есть стандарт. Есть статус, который обязывает выглядеть определённым образом . И она этому статусу соответствует. 3 детей, обязанности, рак - все это не даёт права лениться. Как Кейт работает над своим статусом: Каждое утро в 6 утра — пробежка по саду. Без будильника? Нет, с будильником. Просто она не даёт себе слабину . Её любимые виды спорта: кроссфит, силовые тренировки с весами, гребля, теннис, плавание, йога, бег . Она занимается почти каждый день и выполняет большую часть тренировок без личного тренера . Её подход: «Я втискиваю спорт в расписание, когда есть возможность» — но эта возможность находится всегда. Потому что для неё это не опция, а необходимость . Питание тоже подчинено системе: овсянка на завтрак (медленные углеводы для энергии), зелёный смузи из капусты, шпината и спирулины (антиоксиданты), на обед — лёгкий салат, на ужин — полезные блюда . При этом она любит печь торты и иногда позволяет себе пудинг с липкой ириской. Но это исключение, подтверждающее правило . Кейт не живёт в спортзале и не морит себя голодом. У неё просто есть система, которая работает даже тогда, когда нет настроения. Она принцесса, как это относится к нам? Я как тренер вижу каждый день: в зал приходят женщины с одинаковыми вводными: возраст, дети, работа, усталость. Но их отношение к своему статусу — разное. Одни говорят: «Я устала, у меня нет времени, я после работы еле стою, мне некогда заниматься собой». И они действительно не занимаются. Другие — с той же усталостью, с тем же графиком, с теми же детьми — приходят. Три раза в неделю. Потому что для них их статус — это не пустой звук. И знаете, что я вижу со стороны? Со стороны кажется, что статус даёт привилегии. Все хотят этот статус. Но не все хотят его поддерживать. А как только ты в охоте за привилегиями перестаёшь поддерживать свой статус — ты теряешь все привилегии. Потому что привилегии не приходят просто так. Они приходят на ту систему, которую ты воспроизводишь каждый день. Сначала ты выстраиваешь систему. Система даёт тебе статус. И уже к этому статусу прилагаются привилегии. Не обязательно быть принцессой Уэльской, чтобы построить свою систему. Ту, где муж, начальник и весь мир будут давать тебе привилегии. Потому что твоя система — не что иное, как твой ежедневный выбор. И именно он притягивает возможности. Мы можем сколько угодно рассказывать себе истории. «Я заслуживаю отдохнуть», «У меня слишком много обязанностей», «Муж меня и так любит». Но мир не слышит этих историй. И не знает наших оправданий. Мир просто видит наш сегодняшний день. Если твой день построен как у крестьянки — ты всех обслуживаешь, на себя ресурса не остаётся, ты вечно уставшая и несчастная — мир считывает именно это. И резонирует с этим. Если же ты выстроила систему, где ты сама у себя на первом месте — не в смысле «эгоистка», а в смысле «я отвечаю за своё тело, свою энергию, свою форму» — мир выстраивается вокруг этого. Появляется время. Появляются силы. Появляются возможности. Кейт Миддлтон — лучшее подтверждение. У неё есть все основания сказать: «Я устала, у меня трое детей, куча обязанностей, рак, меня папарацци достали». Но она не говорит. Потому что её система не позволяет ей опускать планку. Вопрос к вам: что для вас «статус»? Это просто слово, за которым ничего не стоит? Или это то, ради чего вы готовы каждый день воспроизводить систему, даже когда не хочется?

"Если бы у вас было такое тело, вы бы тоже ходили голыми" Это сказала Дженнифер Лопес. И у неё есть на это право. В 56 она выглядит так, что половина тридцатилетних нервно курят в сторонке. Но знаете, что она делает, чтобы это тело не просто «было», а работало? Она разнообразит нагрузку. Джей Ло не долбит одно и то же. У неё в расписании: силовая, танцы, кикбоксинг, плавание, растяжка. Мозг каждый раз в лёгком шоке — и тело не залипает в плато. А теперь смотрите, как эта логика работает на нашей тренировк. Сегодня мы делали три блока. И это не просто «потеть под музыку» Блок 1. Приседания с бодибаром 5 кг Классическая силовая. Работают ноги, ягодицы, корпус. Мышцы напрягаются, кости укрепляются, гормоны радости выделяются. Блок 2. Координационная лесенка А вот это уже для головы. Вы не просто двигаетесь — вы учите мозг быстро переключаться. Левая нога, правая нога, прыжок, смена ритма. Это нейробика, девочки. Чем старше мы становимся, тем важнее не только мышцы держать, но и нейронные связи. Лесенка — лучший друг для профилактики рассеянности и замедления реакций. Блок 3. Медболы 5–7 кг (в наклоне, передача, приём) Связка силы и взрыва. Вы держите спину, напрягаете кор, и в тот же момент ловите мяч и отдаёте его обратно. Это тренирует реакцию, внезапную нагрузку и учит тело не падать в обморок от неожиданностей. Почему это круто для 35+ Потому что после 35 мы не восстанавливаемся как в 20. И если делать одно и то же — мозг заскучает, прогресс встанет, а мотивация улетит в трубу. Волновая прогрессия — это когда сегодня у вас есть и сила, и координация, и реакция. Нервная система переключается между режимами. Она учится адаптироваться. А адаптация — это и есть молодость. Что в итоге? Джей Ло права: если тело позволяет — ходи голой. Но чтобы оно позволило, его нужно не просто нагружать, а удивлять. Приседы — для силы. Лесенка — для мозга. Медболы — для реакции. Всё вместе — для того, чтобы вы в 40+ и 50+ чувствовали себя упруго, быстро и чертовски уверенно. А теперь вы? Что скажете? Разнообразите тренировки или предпочитаете залипать в одном и том же?

Ольга Бузова: «С пластикой и растяжкой у меня всегда были проблемы». Давайте признаемся - как и у каждой из нас. Помните, мы в детстве все мечтали сесть на шпагат? На уроке физкультуры, в кружке хореографии, просто дома перед телевизором. Казалось, вот ещё чуть-чуть — и получится. Но годы шли. Шпагат так и не пришёл. Тело становилось жёстче, суставы — скованнее. И мы забили) И вот недавно слышу: Ольга Бузова призналась: «С пластикой и растяжкой у меня всегда были проблемы. Их нет!» Это она о шпагате. Нет - ладно, даже для неё в шоу-бизнесе это не трагедия. А для нас подавно. Потому что растяжка и шпагат — это не одно и то же. И шпагат далеко не всем нужен. А вот пластичное, гибкое тело без боли — нужно всем. Оно у Оли есть. И нам надо. Что такое растяжка на самом деле? Хорошая новость: растяжка — это не про «сесть на шпагат любой ценой». Это про: · Амплитуду в суставах — чтобы таз не залипал, плечи не сковало, поясница не стреляла. · Эластичные мышцы — чтобы не бояться резких движений, не хрустеть на каждой физре. · Гибкий позвоночник — чтобы утром вставать без ощущения «меня переехал грузовик». Шпагат — это всего лишь один из показателей гибкости. И он не обязателен. Особенно после 35. Что нужно знать про растяжку после 35? 1. Мы не гимнастки — расслабьтесь Нам не нужно садиться на шпагат, чтобы дотянуться до пульта. Нам нужно, чтобы: · Мы могли повернуть голову на парковке, не скрипя шеей. · Мы могли поднять руку, чтобы достать чашку с верхней полки, без боли в плече. · Мы могли надеть кроссовки, стоя на одной ноге, не хватаясь за стену. Вот это — реальные цели. 2. Регулярность важнее, чем финал Лучше растягиваться по 5–10 минут каждый день, чем раз в неделю час себя мучить. Потому что гибкость уходит быстро. Как только вы перестали — тело возвращается в исходное жёсткое состояние. 3. Мы не соревнуемся с 20-летними В 35+ эластичность тканей уже не та. Это факт. Не надо пытаться повторить то, что вы делали в 15. Травмируетесь — и потом будете лечить суставы месяцами. 4. Разминка — закон Растягивать холодные мышцы нельзя. Перед растяжкой нужно разогреть тело: 5–10 минут лёгкой амплитуды, приседания, наклоны, вращения суставами. Иначе вместо пользы — микротравмы. В видео на нашей растяжке - никаких резких дёрганий. Никакой боли. Только плавное, осознанное движение. Главное, что я хочу сказать: Не гонитесь за шпагатом. Гонитесь за свободой движения. Если вы можете: · без боли повернуться назад на стуле · застегнуть бюстгальтер сзади, не скручиваясь в узел · нагнуться за упавшей вещью без кряхтенья — у вас уже отличная растяжка. Для жизни, а не для картинки. А шпагат? Если хочется — стремитесь. Но без фанатизма. Что скажете? Растягиваетесь или и так нормально?

Почему «мне и так нормально» — это и есть ваш потолок? Привет, сегодня - глубокий пост, навеянный анализом истории спортсменок. Когда женщина не видит связи между своей физической формой и качеством своей жизни - это проблема, а если точнее - детская жизненная позиция. Ей кажется, что тело — это отдельно. А карьера, деньги, отношения, самооценка, круг общения — отдельно. Но это не так. 1. Ваше тело — это визитная карточка вашей самооценки Когда вам стыдно смотреть на себя в зеркало, вы неосознанно съёживаетесь. На встрече с начальником. На свидании. На детском празднике среди других мам. Вы не можете чувствовать себя уверенно, если тело вас подводит. Не потому что вы «плохая». А потому что мозг так устроен: недовольство собой проецируется на всё остальное. Пока вы не в ладах со своим телом, вы будете искать оправдания, почему вам не дали повышение. Хотя, может, просто не подняли голову и не посмотрели в глаза боссу — потому что боялись, что он смотрит на ваш живот. 2. Ваша физическая форма определяет, кто вас окружает Это неприятно, но правда. Люди с высокой самооценкой, амбициозные, успешные — они интуитивно тянутся к таким же. К тем, кто в порядке. К тем, кто управляет своей жизнью, своим телом, а не плывёт по течению. Когда вы запустили себя, вы начинаете общаться с теми, кому тоже «нормально». Круг сужается. Возможности — тоже. Хотите подняться выше? Посмотрите вокруг. Если ваш круг — это жалобы на жизнь и печеньки по ночам, вы никуда не двинетесь. Тело — это первый фильтр. Люди читают вас по обложке ещё до того, как вы открыли рот. 3. Здоровое тело — это ресурс для больших целей Когда у вас болит спина, кружится голова, нет энергии, вы не можете думать о бизнесе, переезде, новом проекте. Вы думаете: «как бы дожить до вечера и рухнуть на диван». Вы не можете зарабатывать больше, если ваш мозг занят не деньгами, а тем, как припарковаться поближе, чтобы меньше идти. Не можете подняться выше, потому что все силы уходят на то, чтобы просто существовать. Тренировки дают энергию. Энергия — это ресурс. Ресурс — это возможности. Возможности — это другой уровень жизни. Цепочка прямая. И она начинается с тела. 4. Вы не понимаете ценность здоровья, пока его не теряете Пока вы болеете раз в полгода, терпите постоянную усталость, списываете боли в спине на «возраст» — вам кажется, что это нормально. Но это не нормально. Нормально — это просыпаться отдохнувшей, не хвататься за поясницу после уборки, играть с детьми в футбол, а не сидеть на лавочке «поболеть». Вы не цените то, что имеете, пока не потеряете. Но здоровье теряется незаметно. Килограмм за килограммом. Год за годом. А потом — раз, и уже не вернуть. Вопрос не в том, чтобы быть стройной как модель. Вопрос в том, чтобы не развалиться к 50. 5. Тренировки — это не про «похудеть к лету». Это про взросление Пока вы ищете лёгких путей, быстрых диет, «волшебной таблетки» — вы остаётесь в позиции ребёнка. Который ждёт, что кто-то придёт и сделает его счастливым. Взрослый человек понимает: счастье и благополучие — это его зона ответственности. И тело — это база. Фундамент. Без крепкого фундамента дом рухнет. Пока вы говорите «мне и так нормально» — вы не взрослеете. Взросление — это когда вы берёте ответственность за своё тело, даже когда не хочется. Потому что понимаете: от этого зависит всё остальное. Что в итоге? «Мне и так нормально» — это не комфорт. Это болото. Оно засасывает медленно, но верно. А вырваться из него можно только одним способом — начать двигаться. Не «когда-нибудь с понедельника», а сегодня. Не «идеально», а просто системно. Физическая активность — это не про килограммы. Это про энергию, самооценку, круг общения и будущее. Но если вы ею еще не занимаетесь - у вас наверняка своя железобетонная аргументация. Какая? Давайте обсудим!