1901 подписчик
Топ-10 упражнений для старта без инвентаря
Чтобы заниматься спортом, инвентарь не нужен, ведь у вас есть лучшее оборудование – собственное тело. Для новичка это лучший вариант, ведь так вы научитесь чувствовать мышцы и выполнять движения осознанно. Мы собрали 10 базовых упражнений, которые запустят ваш прогресс:
● Приседания с собственным весом – самое простое и эффективное упражнение на свете, главное – не сутулиться и не сводить колени.
● Выпады вперед – мощная проработка мышц ног, но важно не шагать внутрь и делать шаг шире, чтобы как следует нагрузить ягодицы.
● Отжимания от пола – на начальном этапе отжимайтесь с колен или от стены, это отличное упражнение для укрепления верхней части корпуса.
● Планка на предплечьях – просто и эффективно, если не прогибаться в пояснице.
● Ягодичный мостик – научит вас чувствовать мышцы ягодиц отдельно от ног.
● «Мертвый жук» (Dead Bug) – упражнение для глубоких мышц кора. Для него нужно одновременно выпрямлять противоположные руку и ногу, а поясницу держать прижатой к полу.
● Супермен – укрепляет глубокие мышцы спины. Чтобы выполнить, лежа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги, сохраняя положение 2-3 секунды.
● Боковая планка – начните с упора на колене и постепенно переходите к планке на выпрямленных ногах.
● Скручивания – но не поднимайте поясницу полностью, как в школе, а отрывайте от пола только лопатки.
● «Скалолаз» – из планки поочередно подтягивайте колени к груди, чтобы укрепить пресс и кор.
Вылняйте каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-15 повторений, планки достаточно 30 секунд. Тренируйтесь 3 раза в неделю, и через месяц вы почувствуете, что стали сильнее и здоровее.
1 минута
3 дня назад