18 подписчиков
Как научиться расслабляться и отключать «режим тревоги»?
Клинический психолог Центра «Форсайт» Дарья Машарова говорит о том, что это один из самых частых запросов от клиентов.
🔜 Первый парадокс: приказать себе расслабиться нельзя. Чем сильнее давим, тем активнее сопротивляется психика. Тревожный режим не выключается силой воли — это древний механизм выживания. Ваша психика просто старается вас защитить (пусть и неуклюже).
📌Что происходит в мозге?
Тревога — не поломка. Её запускает миндалевидное тело. Оно реагирует на угрозу быстрее, чем кора успевает осознать: «опасность реальна или нет?». При хроническом стрессе связь между ним и префронтальной корой (рациональным центром) ослабевает. Миндалина начинает «включать сирену» без реального повода.
📌Наша задача — переключить нервную систему в состояние безопасности. Самый быстрый путь — через тело.
Чтобы справится с «режимом тревоги» Дарья предложила три техники, которые работают лучше, чем «возьми себя в руки» 👇
1. Заземление 5-4-3-2-1 (1–2 минуты)
- 5 предметов, которые вы видите
- 4 звука, которые слышите
- 3 тактильных ощущения (стопы на полу, спина на стуле)
- 2 запаха (или просто вдох/выдох)
- 1 вкус (или движение — потянуться, сглотнуть)
Почему это работает: возвращает фокус из головы (где живут пугающие мысли о будущем) в тело (которое всегда в настоящем). Сенсорные сигналы безопасности говорят нервной системе: «Всё хорошо, угрозы нет».
2. Дыхание с удлинённым выдохом
Вдох на 4 счёта, выдох на 8 (или 6–12).
Длинный выдох активирует парасимпатическую систему — «педаль тормоза» для тревоги. Эффект подтверждён исследованиями.
3. Перестаньте убегать от тревоги
Вместо «НЕ тревожься» скажите себе: «Я замечаю тревогу. Ты здесь, чтобы защитить меня, но сейчас опасности нет».
Сопротивление подливает масло в огонь. Наблюдение — гасит.
❕ Если тревога стала "фоновой" (вы просыпаетесь уже напряжённым, не помните, когда было спокойно), техники дадут лишь временную передышку. Это как таблетка от головной боли при незалеченном зубе. «Режим тревоги» может быть симптомом выгорания, ПТСР или генерализованного тревожного расстройства. В таких случаях работа со специалистом — лучший выход.
1 минута
6 июля