10,3 тыс подписчиков
А вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом и физкультурой?
Правильный рацион при занятиях спортом помогает быстрее восстанавливаться, наращивать мышцы и чувствовать себя бодрее.
Вот основные принципы питания для тех, кто в движении:
🏋Баланс БЖУ — основа всего
Ваше меню должно состоять из трёх ключевых компонентов:
• Белки: строительный материал для мышц. Источники: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые. После силовой тренировки белок особенно важен для восстановления волокон.
• Сложные углеводы: главный источник энергии на тренировке. Они дают силы без резких скачков сахара. Выбирайте гречку, овсянку, бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
• Полезные жиры: необходимы для здоровья суставов и выработки гормонов. Добавляйте в рацион авокадо, орехи, семена льна и качественное оливковое масло.
• Не забывайте про клетчатку из овощей и фруктов. Она улучшает пищеварение и насыщает организм необходимыми микроэлементами для борьбы со свободными радикалами, которые активно образуются во время спорта.
🤾♀️Время имеет значение
• До тренировки (за 1–1,5 часа): съешьте что-то лёгкое, но углеводное. Идеальный вариант — банан с небольшой горстью орехов или порция овсянки. Это даст энергию и убережёт от головокружения.
• После тренировки (в течение 40-60 минут): наступает «углеводное окно». Организм готов быстро усваивать питательные вещества. Лучший выбор — комбинация белков и углеводов. Например, омлет с овощами и тостом или творог с ягодами и ложкой мёда.
🏊Водный баланс. Вода участвует во всех обменных процессах. Даже небольшое обезвоживание снижает эффективность занятий. Пейте воду небольшими глотками в течение дня, а за час до тренировки выпейте стакан воды. Во время интенсивной нагрузки делайте пару глотков каждые 15–20 минут.
‼️Важно: универсального меню не существует. Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете тяжесть после еды — уменьшите порцию. Если нет сил на тренировке — возможно, вам нужно больше сложных углеводов.
1 минута
28 мая