22 подписчика
Сколько белка нужно есть в день и как его добрать ❓
Сегодня хочу поговорить про белок.
Потому что это та штука, без которой похудение просто не работает.
И я сама долго этого не понимала.
Раньше я ела «правильно»: овсянка на воде, салатик, яблочко, гречка.
Калории низкие, а вес стоит.
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
Кожа дряблая, волосы лезут, ногти ломаются, а к вечеру так хочется сладкого, что просто треш какой-то…
А оказалось — мне просто катастрофически не хватало белка.
И как только я это исправила, всё встало на свои места.
Поэтому расскажу простыми словами — сколько белка нужно есть и где его брать.
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
Зачем вообще этот белок
Если коротко — белок это строительный материал.
Из него состоят мышцы, кожа, волосы, ногти, гормоны, ферменты.
Вообще всё в нашем теле.
Когда вы худеете и едите мало белка, тело начинает «доедать» собственные мышцы. Жир остаётся, а мышцы уходят.
Результат — обвисшая кожа, целлюлит, дряблое тело и тот самый вид «худая, но не подтянутая».
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
Плюс белок:
✅ Очень хорошо насыщает (после него реально не хочется есть)
✅ Уменьшает тягу к сладкому
✅ Тратит много калорий на переваривание (тело сжигает до 30% его калорийности просто на усвоение)
✅ Сохраняет мышцы
✅ Делает тело упругим, а не худым-дряблым
Короче, без белка худеть бесполезно.
Точнее — можно, но результат вам не понравится.
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
Сколько белка нужно в день 👇
Запоминайте простую формулу:
1,5–2 грамма белка на 1 кг вашего веса.
Если вы весите 60 кг — это 90–120 г белка в день.
Если 70 кг — это 105–140 г.
Если 80 кг — 120–160 г.
Если вы тренируетесь — ближе к верхней границе.
Если ведёте спокойный образ жизни — нижней достаточно.
И сразу скажу — это много.
Реально много. Когда я первый раз посчитала, сколько мне нужно (а это около 110 г), я не поверила.
Думала, столько просто невозможно съесть. Оказалось — возможно. Просто нужно знать как.
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
А сколько это в продуктах 👇
Тут вас ждёт сюрприз.
Когда я говорю «съешь 100 г белка» — это не 100 г куриной грудки. Это намного больше еды. Потому что в самой грудке белка только около 25%.
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
Вот сколько белка в популярных продуктах (на 100 г):
🍗 Куриная грудка — 23 г
🦃 Индейка — 22 г
🥩 Говядина — 20 г
🐟 Рыба (треска, минтай, хек) — 16–18 г
🍣 Лосось, тунец — 20–22 г
🦐 Креветки — 18 г
🥚 Яйцо (1 шт) — 6 г
🧀 Творог 5% — 18 г
🥛 Греческий йогурт — 8–10 г
🧀 Сыр твёрдый — 25 г
🌱 Тофу — 12 г
🫘 Чечевица, фасоль (варёная) — 9 г
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
Видите?
В 100 г грудки всего 23 г белка.
То есть чтобы съесть 100 г белка только из грудки — нужно съесть почти полкило мяса.
Поэтому белок нужно собирать из разных источников.
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
Как реально добрать норму за день?
Покажу на примере, как я это делаю✨
Допустим, моя норма 110 г белка.
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
Завтрак: 2 яйца + 100 г творога = 12 + 18 = 30 г белка
Перекус: Греческий йогурт 150 г = 12 г белка
Обед: 150 г куриной грудки + овощи + крупа = 35 г белка
Перекус: 20 г сыра + яблоко = 5 г белка
Ужин: 150 г рыбы + овощи = 30 г белка
Итого: 112 г белка. Норма закрыта.
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
Видите? Это не сложно. Просто белок должен быть в каждом приёме пищи. А не «съела гречку с овощами, я молодец».
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
Главные правила, которые я для себя вывела🔥
1. В каждый приём пищи — источник белка
Это самое главное.
Завтрак без белка — не завтрак. Овсянка на воде это не еда, это гарнир.
Добавьте к ней творог, яйца или сывороточный протеин — вот теперь это завтрак.
2. Сначала белок, потом всё остальное
Когда планируете еду, сначала думаете: «Что у меня будет источником белка?» А потом уже подбираете гарнир, овощи, соусы. А не наоборот.
3. Перекусы тоже должны быть белковыми
Не яблочко с орешком (это углеводы и жиры). А творог, йогурт, яйцо, кусочек сыра. Сытнее и полезнее.
4. Утром добрать сложнее всего
Поэтому начинайте день с белкового завтрака — омлет, творог, сырники. Если утром съели 30 г белка — день уже почти спасён.
‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵‿︵
Где я беру белок, когда лень готовить
Лайфхаки для ленив
3 минуты
19 мая