2167 подписчиков
Паническая атака – ложная тревога
🟨Паническая атака — это ложная тревога мозга. Он принимает нормальные сигналы тела (учащенное сердцебиение, легкое головокружение) за угрозу смерти и запускает реакцию «бей или беги». Причины (психологический механизм): гиперконтроль, катастрофизация ощущений («сейчас задохнусь»), накопленный стресс и подавленные эмоции.
Как остановить (практики):
1️⃣Не боритесь. Парадокс: борьба усиливает атаку. Скажите себе: «Это просто адреналин, я не умру».
2️⃣Заземление 5-4-3-2-1: Назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, 1 вкус.
3️⃣Дыхание: На выдохе длиннее вдоха. Вдох на 2 счета, выдох на 4 (это снижает уровень CO2 и убирает гипервентиляцию).
4️⃣Лед: Подержите в руках холодную воду или кубик льда — это переключит мозг на телесные ощущения.
5️⃣Принятие: Вместо «Остановись!» скажите«Приходи, я знаю это чувство». Атака стихает за 10–15 минут сама, если ее не подпитывать страхом.
Как разорвать замкнутый круг страха
🟩Телесный якорь. Заранее выберите одно место на теле (палец, запястье, стопа). Во время нарастания паники надавите туда с осознанием: «Это моё тело, оно здесь, я его чувствую». Это возвращает контроль на тело. Можно покалывать себя чем-то острым в выбранное место (ногтем)
🟩Крик в подушку (в безопасном месте, где никого нет), можно кричать в пустую большую стеклянную банку. Паника часто связана с запретом на громкие звуки. Выплеск голоса снижает давление в грудной клетке.
🟩Перезапись программы. Спросите себя: «Если бы моё тело сейчас могло говорить, что бы оно сказало?» Частый ответ: «Я устала носить этот контроль», «Я боюсь, что меня отвергнут», «Я хочу спать».
🟩Работа с диафрагмой. Люди с ПА хронически дышат грудью (верхний тип дыхания), поддерживая тревогу. Учитесь дышать животом — глубокое, спокойное, медленное дыхание.
Если ПА повторяются более 2–3 раз в месяц, психосоматика уже закрепилась в нервной системе. Нужен не просто «способ остановить», а глубинная психотерапия.
Тренинг «Как справиться с тревогой, паникой и страхом» поможет вам найти причины высокой тревоги и справиться с паникой.
Получите бесплатно вводную встречу к тренингу прямо сейчас
1 минута
20 мая