46 подписчиков
“Если отдохну 3-4 дня, то всё пропало!”
НЕТ‼️
Вы не теряете мышечную массу за 3–4 дня❗️
Первые признаки атрофии мышц начинаются через 10–14 дней полного бездействия.
Сила падает на 1–3% — это незаметно. Через одну тренировку вы вернетесь на свой уровень.
Выносливость, а точнее кислородная способность начинает снижаться через 5–7 дней.
За 3–4 дня: падение на 2–5%. Это значит, что первая тренировка после отдыха будет чуть тяжелее, одышка придет быстрее. Но уже через 2–3 занятия вы вернетесь к норме.
Базальный метаболизм за 3–4 дня не меняется.
Но если вы перестали тренироваться и продолжаете есть столько же — да, вы создадите профицит калорий. Откатит не отдых, а ваша тарелка. Про срыв в еде читай предыдущий пост.
Что делать, чтобы 4 дня отдыха не превратились в 4 недели?
1. Продолжайте ходить пешком— это сохранит жиросжигание.
2. Не увеличивайте калории. Оставьте рацион как в тренировочные дни.
3. Растяжка, утренняя зарядка 5 минут — сохранит подвижность.
4. Запланируйте дату возвращения. Не «когда-нибудь на неделе», а «во вторник в 18:00 иду тренироваться».
3–4 дня отдыха — это НЕ откат. Это ПЕРЕЗАГРУЗКА.
Вы не потеряете мышцы, силу или прогресс в похудении.
Реальный откат начинается после 12–14 дней полного бездействия. А 3–4 дня — это даже рекомендуется делать каждые 6–8 недель для профилактики перетренированности.
Если вы худеете — не берите перерыв больше 7–10 дней. После этого срока ваш дефицит калорий перестанет работать как раньше. Придется резать еще 200–300 ккал или добавлять активность.
Не бойтесь отдыхать 7–10 дней раз в 2–3 месяца — это продлевает прогресс. Бойтесь 14+ дней, особенно если вы новичок или худеете.
Реальный враг — не 2 недели простоя, а 2 месяца.
1 минута
6 мая