13 подписчиков
** Пять способов быстро снять напряжение**
**1. Физическая активность**
Движение помогает снизить уровень стресса. Это может быть короткая прогулка на свежем воздухе, прыжки на месте, приседания, наклоны или другие физические упражнения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение и снижают ощущение боли.
Хорошо действует, если Вы работаете в офисе и есть возможность выйти на перерыв.
**2. Переключение внимания**
Чтобы отвлечься от тревожных мыслей, можно использовать технику, которая помогает вернуть внимание к настоящему моменту:
— найдите вокруг пять предметов одного цвета;
— посчитайте ступени;
— опишите вслух, что происходит рядом — какие звуки слышны и что видно.
**3. Прогрессивная мышечная релаксация**
Напрягите мышцы ног в течение 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Почувствуйте разницу в ощущениях. Продолжайте напрягать и расслаблять другие группы мышц: бёдра, живот, грудную клетку, руки, лицо. Напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц поочерёдно, двигаясь сверху вниз.
Техника может использоваться прямо во время совещания, так как, если Вы сидите за столом, изменения в поведении не видны.
**4. Визуализация**
Можно создать в воображении образ спокойного места, где вам было бы хорошо. Это может быть вымышленное место либо реальное, знакомое вам. Закройте глаза и представьте себе это место как можно ярче — постарайтесь увидеть его все детали: цвета, запахи, звуки.
Важно: если напряжение носит хронический характер, сопровождается паническими атаками, нарушением сна или другими серьёзными симптомами, стоит обратиться к специалисту — психологу.
**5. Дыхательные техники**
— **Техника «4–7–8».** Медленно вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот, считая до 8. Повторите 3–5 раз. Удлинённый выдох помогает снизить частоту сердечных сокращений и успокоить нервы.
— **Диафрагмальное (брюшное) дыхание.** Сядьте или лягте удобно, держите спину ровно. Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Медленно вдохните носом, направляя воздух в живот, чтобы поднялась нижняя рука, а грудь оставалась почти неподвижной. Долго и плавно выдохните через рот — живот при этом должен опускаться. Повторяйте 5–7 минут в удобном ритме.
— **Квадратное дыхание.** Вдохните, считая до 4, задержите дыхание на 4 счёта, выдохните через рот, снова сосчитав до 4, и сделайте паузу на 4 счёта. Повторите 3–5 минут.
Эти техники лучше делать в спортивном зале под руководством специалиста, но можно и дома, если Вы достаточно подготовлены физически.
---
** А какой способ чаще всего помогаете именно вам?
Делитесь в комментариях!**
2 минуты
6 мая