344 подписчика
Дыхательные упражнения при тревожности.
Дыхание по квадрату (коробочное дыхание)
Эта техника помогает восстановить ритм дыхания и уменьшить интенсивность тревожных симптомов. Схема выполнения:
Вдохните медленно и глубоко в течение 4 секунд через нос.
Задержите дыхание на 4 секунды.
Выдохните медленно в течение 4 секунд через рот.
Задержите дыхание на 4 секунды перед следующим вдохом.
Повторяйте цикл несколько раз, сосредотачиваясь на счёте и своём дыхании. Для визуализации можно представить квадрат и «проходить» по его углам в соответствии с этапами дыхания.
Техника «4-7-8»
Упражнение выполняется сидя или лёжа. Схема:
Вдыхайте воздух в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Выдыхайте в течение 8 секунд, можно с лёгким посвистыванием с помощью языка и зубов.
Рекомендуется делать 4 цикла за один подход. Для заметного эффекта упражнение стоит выполнять регулярно, например, дважды в день.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание
Эта техника акцентирует внимание на диафрагме — большой дыхательной мышце под лёгкими. Она способствует углублению дыхания и снижению частоты дыхания.
Как выполнять:
Примите удобное положение сидя или лёжа, расслабьтесь и закройте глаза.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот ниже рёбер.
Медленно вдыхайте через нос, сосредотачиваясь на том, чтобы живот поднимался вверх при вдохе.
Медленно и контролируемо выдыхайте через рот, стараясь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких — в этот момент живот опускается.
Особое внимание уделите замедленному выдоху. Повторяйте последовательность несколько раз, пока дыхание не станет медленным, спокойным и глубоким.
Дыхание с удлинённым выдохом
Продолжительные выдохи активируют парасимпатическую нервную систему, помогают замедлить сердцебиение и успокоиться.
Как выполнять:
Сядьте или лягте в удобной позе, расслабьте плечи и шею.
Сделайте спокойный вдох через нос в течение 4 секунд.
Медленно выдохните через рот (или нос) в течение 6–8 секунд.
Повторяйте цикл в течение 5–10 минут.
Общие рекомендации
Практикуйте в спокойном состоянии. Начните тренировать дыхательные упражнения вне стрессовых ситуаций, а затем используйте их при небольших психологических нагрузках.
Дышите спокойно. Не наполняйте лёгкие полностью и не делайте форсированных вдохов. Дыхание должно оставаться комфортным.
Сосредоточьтесь на дыхании. Отвлеките внимание от тревожного триггера и сфокусируйтесь на процессе вдохов и выдохов.
Выполняйте регулярно. При регулярной практике эффект становится накопительным.
Важные предупреждения
Если техника вызывает дискомфорт, упростите её или прекратите выполнение.
Дыхательные упражнения помогают справляться с осознанностью своего состояния, однако только их может оказаться не достаточно. При упорной тревожности, которая влияет на качество жизни проконсультируйтесь со специалистом.
2 минуты
8 мая