428 подписчиков
Подбираем темп интервалов
Мы уже разбирали темп легкого бега (смотри предыдущие видео в профиле), теперь время поговорить про развивающие тренировки.
Для многих бегунов-любителей интервальные тренировки это что-то непонятное, из разряда для профиков. На самом деле это не так, и их полезно делать практически всем. Первое, что нужно знать: их не надо бегать просто по ощущениям. Тут нужен план, надо понимать, зачем ты делаешь эту тренировку и на что она направлена.
Темп в табличке для интервалов по 1 км. Этакая классика и очень неплохой ориентир для большинства любителей. Вроде не очень много, но и не мало.
С помощью таких отрезков удобно учиться чувствовать темп (не всегда же полагаться на часы), удобно следить за техникой (ты не успеваешь устать настолько, чтобы совсем потерять контроль над телом).
Как выполнять такую тренировку?
Обычно достаточно 4–6 повторений по 1 км. Если опыта пока немного, начни с 3–4 отрезков. Более подготовленные бегуны могут делать 6–8, если общий план это позволяет. Опять же, все зависит от целей тренировки.
Отдых между отрезками чаще всего делают легким бегом трусцой или шагом. По времени ориентир 2–3 минуты. Если задача ближе к развитию скорости и качеству выполнения, можно дать чуть больше отдыха. Если цель выносливость и умение держать темп на усталости, паузы делают короче. Главное, чтобы следующий километр ты начинал готовым к нагрузке, а не выдохшимся.
Еще одна ошибка, которую делают практически все, это переборщить с темпом на первой серии. Пока еще нет усталости, можно напутать с темпом и перестараться. Так делать не надо) Начинай чуть спокойнее, старайся бежать отрезки ровно (пусть они все будут более-менее одинаковыми по скорости).
Со временем ты адаптируешься, и тогда можно играть с форматом. Иногда делать 5 по 1 км, иногда 4 по 1 км (но быстрее), иногда сочетать с короткими ускорениями после работы. Так тренировки перестают быть однообразными и дадут новый стимул организму.
Еще учитывай, что одно дело цифры на часах, и совсем другое в реальной жизни. Жара, недосып, стресс, тяжелая неделя, забитые ноги после силовой могут менять привычный темп. Поэтому смотри не только в часы, но и на свое самочувствие.
Если ты рассчитаешь все правильно, это будет ощущаться как тяжелая, но посильная работа. Ты, конечно, устаешь, но не прям совсем. Без ощущения крушения поезда.
Напиши свой результат на 5 км и какие интервалы бегаешь сейчас. Посмотрим, насколько темп тебе подходит 👇
2 минуты
24 апреля