19 подписчиков
Завершим тему похудения t.me/...153 и жиросжигания t.me/...6), которые затронули в предыдущих постах. И обсудим, как правильно тренироваться для достижения результата.
Чтобы заставить организм активнее использовать жир, нужно тренироваться в определённой пульсовой зоне. Классически выделяют 5 таких зон. Нам интересна фитнес-зона (60–70% от максимального) - зона умеренной интенсивности, соответствующая медленному бегу трусцой, энергичной ходьбе или активной езде на велосипеде. Организм наиболее эффективно сжигает жиры в этой зоне, поэтому её часто называют «жиросжигающей».
Получается, что на низком пульсе (60-70% от максимума) тело сжигает больше жира, а на высоком (75% и выше) – больше углеводов.
Прежде чем искать свой идеальный «жиросжигающий» пульс, нужно узнать свой максимальный пульс. Самый простой способ – воспользоваться классической формулой: 220 минус возраст. Эта формула (Хаскелла–Фокса) даёт грубую оценку и подходит для большинства случаев.
Если вы только начинаете заниматься, начните с нижней границы жиросжигающей зоны – около 60% от максимальной ЧСС.
Ориентируйтесь на самочувствие: в жиросжигающей зоне дыхание учащённое, но вы должны быть в состоянии произносить короткие фразы. Со временем, по мере улучшения формы, ваша комфортная скорость в этой зоне будет расти, и вы сможете сжигать больше калорий за ту же единицу времени.
Так же важно понимать, что процент жира в расходуемых калориях – не единственный фактор жиросжигания. Например, на пульсе около 60% от максимального, доля жира в энергозатратах максимальна, но общая скорость сжигания калорий невысока. Если же вы увеличите интенсивность (~ до 75% от максимального пульса), то процент энергии из жира снизится, зато общий расход калорий в минуту вырастет. Организм начнёт сжигать больше углеводов, но и абсолютное количество сжигаемых жиров в единицу времени может оказаться больше за счёт возросших энергозатрат.
Пример. При быстрой пробежке вы тратите калорий в 2–3 раза больше, чем при ходьбе, поэтому даже при меньшем проценте жира в топливе, в граммах сжигается жира больше, чем при медленной ходьбе.
Поэтому для похудения важны не только количество жира, участвующего в энергообеспечении, но и общий расход калорий.
Оптимально – найти баланс: такую зону пульса, где доля жиросжигания высока, и при этом вы можете достаточно долго заниматься, сжигая значительное количество калорий.
Кроме того организм начинает активно использовать жир не сразу с начала тренировки, а спустя некоторое время.
Первые 10–15 минут тело в основном расходует запасы углеводов (гликогена). По мере продолжения упражнения, особенно после 20-й минуты, доля жиросжигания повышается.
Тренировки для похудения обычно делают продолжительными (минимум 30–40 минут непрерывной работы в целевой зоне).
Выводы.
✔️ Оптимальный пульсовой диапазон для сжигания жира у большинства людей – умеренная “фитнес-зона” (60–70% от макс. ЧСС).
✔️ Тренировки регулярные (2 - 4 раза в неделю) и достаточно длительные – от 45–60 минут в умеренном темпе.
✔️ Начинайте с ~60%, затем стремитесь к 65-70%, постепенно увеличивая нагрузку.
✔️ В этом коридоре баланс между использованием жиров и общим расходом калорий наиболее благоприятный для снижения веса.
Тренируйтесь с удовольствием🏃♀️
2 минуты
17 апреля