46 подписчиков
В прошлом посте я рассказала о вреде «сушки», а есть ли польза и как её провести БЕЗОПАСНО?
Польза может быть ТОЛЬКО при условии правильного процесса:
1. Контроль инсулина. Временное снижение процента жира повышает чувствительность клеток к инсулину, что является профилактикой диабета 2 типа.
2. Дисциплина. Вы учитесь понимать состав продуктов, режим питания и отказываться от пищевого мусора.
Ставьте адекватный срок, 8-12 недель.Быстрее - значит вы теряете мышцы. У вас нет противопоказаний, и вы не доводите процент жира ниже физиологической нормы (для женщин ниже 15-17%, для мужчин ниже 8-10% — это уже зона риска).
Если вы приняли решение сушиться например, к пляжу или к какому-либо событию, мы сейчас не говорим о проф сушке, а сушка для личной красоты
1. Сушка противопоказана при:
· Заболеваниях почек (из-за высокой белковой нагрузки).
· Заболеваниях печени и желчного пузыря.
· Сахарном диабете 1 типа и декомпенсированном 2 типа.
· Беременности, лактации, планировании беременности.
· Нарушениях менструального цикла (изначально нельзя усугублять).
· Расстройствах пищевого поведения.
2. Не убирайте жиры полностью
Гормоны строятся из жиров. Ваша задача — оставить 0,8–1 г жиров на 1 кг веса тела. Источники: оливковое масло, рыбий жир (Омега-3), яйца (желтки), орехи, авокадо. НЕ ПОКУПАЙТЕ обезжиренные продукты, там сахар и химия!
3. Нельзя полностью убирать углеводы, это ЭНЕРГИЯ!
Полное их исключение ведет к гипотиреозу.
· Тренировочные дни: умеренное количество сложных углеводов (гречка, бурый рис, киноа) до и после тренировки.
· Дни отдыха: низкое количество углеводов (овощи, клетчатка).
Это позволит сохранить работоспособность щитовидной железы и психику.
4. Белок в меру, не надо им объедаться!
Его избыток токсичен для почек и печени.
5. Ешьте достаточно клетчатки — для выведения отработанных гормонов и детокса печени.
6. Соблюдайте сроки
Максимальная длительность активной фазы дефицита калорий (с дефицитом >20% от нормы) — 6-8 недель. После этого необходим выход длительностью не менее половины срока сушки, чтобы восстановить метаболизм и гормональный фон.
1. Обязательно 3-4 силовых тренировки в неделю и 2-3 кардио.
1. Соблюдай питьевой режим. ~30 мл на 1 кг веса.
НИКАКОГО алкоголя, он блокирует сжигание жира в двое, а то и в трое!
ИТОГ:
Сушка — это инструмент с высоким риском. Она не является здоровым образом жизни. Если ваша цель — красивое тело без угрозы для здоровья, достаточно создать умеренный дефицит калорий (10-15%), сохранить физическую активность и придерживаться сбалансированного рациона (БЖУ 30/25/45 или близко к этому).
Помните, здоровье эндокринной системы восстанавливается в разы дольше, чем достигается видимый рельеф.
Поделиться примером рациона на сушке?
2 минуты
26 апреля