435 подписчиков
💭ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ, АКТИВИЗАЦИИ И ОСВОБОЖДЕНИЯ ОТ ЭМОЦИЙ.💭
Упражнения на расслабление
1. Вдох 1-2-3, выдох 1-2-3-4-5-6…
В дыхании на расслабление важен выдох. Поэтому самое простое упражнение — сделать выдох длиннее вдоха. Дышим носом: делаем обычный вдох и отсчитываем мысленно, сколько он занимает. Допустим, вдох прошёл на 3 счёта, значит, выдох должен идти от 5 счётов и дальше, насколько позволяют лёгкие.
2. Вдох 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, выдох 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4.
Это упражнение подходит, если вы разволновались, а дыхание и пульс участились. Вдох и выдох выполняются только носом, а пауза означает задержку дыхания на такое же время между вдохом и выдохом.
3. Вдох — выдох через левую ноздрю, вдох — выдох через правую ноздрю.
Это упражнение быстро помогает успокоиться, замедлить пульс и дыхание. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, через левую сделайте спокойный вдох и выдох. Затем поменяйте пальцы: закройте левую ноздрю и повторите вдох и выдох через правую.
При упражнениях на расслабление важно не только дышать, но и сознательно расслаблять мышцы, а также представлять, как воздух проходит через нос, горло и лёгкие. Главное — перевести внимание с внешних событий на внутренние ощущения и дать себе возможность прийти в себя.
Упражнение на тонизацию
Его нельзя делать при повышенном давлении. Оно подходит, когда нет сил, мучает сонливость или ощущение нехватки энергии. Здесь акцент делается на вдохе: он длинный, активный, как будто «накачивающий». Выдох идёт проще, чтобы избавиться от воздуха в груди. Можно представлять, что вместе со вдохом вы наполняете себя энергией.
«Огненное» дыхание
Это упражнение помогает выпустить «кипящие» эмоции — злость, обиду, гнев, раздражение, тревогу и агрессию. Дышим только носом. Представьте себя огнедышащим драконом или другим существом, полным жара и энергии. Сделайте обычный вдох, а затем несколько коротких, мощных, резких выдохов, представляя, как вместе с ними выходят дым, пламя, искры и лишнее напряжение.
Сначала можно делать выдохи медленно, потом всё быстрее, постепенно наращивая темп. Сосредоточьтесь именно на выдохах, а вдохи можно почти не отслеживать.
Теперь о том, как часто это делать. Не нужно считать по 40–50 дыхательных движений. Ориентируйтесь на своё состояние и ощущения: они подскажут, когда достаточно.
Не обязательно выполнять все три упражнения подряд. Одно может подойти для одной ситуации, другое — для другой. Главное, чтобы вам было комфортно и вы чувствовали положительный эффект.
Большая часть упражнений незаметна для окружающих, поэтому использовать их можно в любое время и в любом месте по мере необходимости. Главное — вспомнить в нужный момент, что у вас есть отличный способ саморегуляции: ваше дыхание.
Инна Маркова
2 минуты
4 апреля