6957 подписчиков
⚡ 2 грамма цинка — всё, что у вас есть. И резерва нет
У железа есть ферритин. У кальция — кости. У цинка — ничего. Весь запас организма — около 2 граммов, распределённых по тканям. Никакого «депо на чёрный день».
И при этом цинк утекает по пяти каналам одновременно.
🔬 Куда уходит цинк каждый день
Основные потери:
• ЖКТ-секреция — 0,5–3 мг/день (пищеварительные ферменты содержат цинк, часть теряется безвозвратно)
• Пот — 0,5–1,5 мг за тренировку
• Обновление кожи — постоянный расход
• Моча — базовые потери, но при тренировках растут на 20–40%
• Семенная жидкость — одна из самых цинк-концентрированных жидкостей в организме
В активный день с тренировкой суммарные потери могут превысить то, что большинство людей получает с едой.
📊 RDA не для тех, кто тренируется
Рекомендованная норма — 11 мг/день для мужчин. Но она рассчитана на сидячий образ жизни.
Военный комитет Института медицины (IOM, 2006) обнаружил, что физическая нагрузка увеличивает потери цинка с мочой на 20–40%. Их рекомендация для военнослужащих — 15 мг/день, на 36% выше гражданской нормы.
И это для «средней» нагрузки. Для тех, кто тренируется интенсивно и потеет обильно, реальная потребность может быть ещё выше.
💡 Что с этим делать
Не нужно бросаться пить 50 мг цинка — при хроническом приёме >40 мг/день начинаются проблемы с медью (мы разбирали это здесь).
Но стоит учитывать:
• Если тренируетесь 3+ раз в неделю — 11 мг/день, скорее всего, недостаточно
• Пищевые источники: устрицы (78 мг/100г), говядина, тыквенные семечки, печень
• Цинк сыворотки — маркер с оговорками (снижается при воспалении и стрессе)
• Оптимальная зона: 15–25 мг/день с учётом еды и добавок
Цинк — это не то, что можно «накопить заранее». Это ежедневный баланс потерь и поступления.
Источники:
— IOM Committee on Military Nutrition Research. Mineral Requirements for Military Personnel (2006)
— King JC et al. Zinc homeostasis in humans. J Nutr (2000)
———
Персональный канал — разбираем, что происходит в вашем организме и на чём сосредоточить внимание именно вам → @stopugly_bot
———
MAX · Telegram · ВКонтакте · Одноклассники · Дзен · Сайт
1 минута
31 марта
139 читали