241 подписчик
В последние годы углеводы незаслуженно получили репутацию "врага фигуры". Но углеводы - это основной источник энергии для нашего организма, особенно если вы тренируетесь, ведёте активный образ жизни или просто хотите чувствовать себя бодро.
Один из современных подходов, который помогает "подружиться" с углеводами и использовать их с пользой - это карб-циклинг (или циклирование углеводов).
Это такая стратегия питания, при которой вы чередуете дни с разным количеством углеводов. Проще говоря, в одни дни вы едите больше углеводов, в другие - меньше.
Главная идея в том, что в дни высокой активности организму нужно больше энергии нужно больше углеводов, а в дни отдыха потребность снижается - уменьшаем углеводы
Так вы поддерживаете уровень энергии, помогаете телу эффективнее использовать жиры, избегаете "плато" в похудении.
Когда вы едите углеводы, организм использует их как топливо или запасает в виде гликогена (в мышцах и печени).
Если углеводов слишком много и вы мало двигаетесь - избыток может откладываться в жир.
Карб-циклинг позволяет в "углеводные" дни восполнять запасы энергии, а в "низкоуглеводные" - активнее использовать жир как источник энергии
Этот подход может быть полезен тем, кто тренируется 2–5 раз в неделю, при снижении веса без потери мышечной массы, при чувстве усталости на строгих диетах.
Но у него есть и ограничения, не подойдёт при гормональных нарушениях, при заболеваниях ЖКТ, при расстройствах пищевого поведения (тут нужен индивидуальный подход)
Обычно используют 2–3 типа карб-дней
Высокоуглеводные дни
больше круп, фруктов, цельнозерновых
совпадают с тяжёлыми тренировками
Умеренные дни
сбалансированное питание
лёгкие тренировки или активный день
Низкоуглеводные дни
упор на белки и жиры
дни отдыха или минимальной активности
Но не все углеводы одинаковы, важно не только количество, но и качество.
Выбирайте цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа), бобовые, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб
Ограничьте сахар и сладости, белую выпечку, сладкие напитки
В тренировочные дни основная часть углеводов должна быть до и после тренировки, это улучшает выносливость и восстановление
А в дни отдыха уменьшите порции и делайте упор на овощи и белок
Карб-циклинг - это не "магия", а инструмент
Общий баланс калорий всё равно важен
Белок должен быть стабильным каждый день
Не стоит резко снижать углеводы — это стресс для организма
Карб-циклинг - это гибкий и разумный подход к питанию, который помогает худеть без жёстких ограничений, сохранять энергию и поддерживать спортивные результаты
Главное не бояться углеводов, а научиться использовать их в нужное время и в нужном количестве.
2 минуты
24 марта