289 подписчиков
Силовая для бегуна — такая же часть подготовки, как и сам бег. Это база для твоей техники, экономичности и безопасности.
Что даёт силовая:
– стабильный корпус → будет меньше «болтать» на дистанции
– сильные ягодицы и задняя поверхность → эффективнее проталкивание
– контроль стопы и колена → меньше перегрузок
– лучше можешь держать темп на уставших ногах
Разберём упражнения из видео:
1. Зашагивания с колен на низкую тумбу
Работают ягодицы и квадрицепс. И, конечно, координация.
Важно: вставай за счёт ноги, не «проваливайся» корпусом вперёд.
2. Приседания с блином над головой
Корпус, плечи, мобильность.
Важно: держи спину ровно, таз назад, колени не своди внутрь.
3. Скалолаз (колено к противоположному локтю)
Косые мышцы живота + стабилизация таза.
Важно: не раскачивайся, движение должно быть контролируемым.
4. Ладонь к колену в упоре лёжа
Анти-ротация корпуса.
Важно: таз не разворачивается, держишь линию тела.
5. Колено к локтю (одноимённые)
Передняя линия корпуса + стабилизация.
Важно: без провисания в пояснице.
6. Лёжа на животе на скамье — подъём ног
Задняя цепь: ягодицы, поясница.
Важно: не переразгибай поясницу, движение за счёт ягодиц.
Как делать комплекс:
– 2–3 круга
– 8–12 повторений в каждом упражнении
– отдых между упражнениями: 20–40 сек
– отдых между кругами: 1–2 мин
Когда и сколько:
– 2 раза в неделю
– после лёгкого бега или в отдельный день
– не ставь перед тяжёлыми интервальными или длительной
1 минута
24 марта