37 подписчиков
О планировании тренировок
Как планировать тренировки?
Особенно тем, кто тренируется самостоятельно.
Принципы, которыми руководствуюсь я.
1. Систематичность и регулярность.
Требуется самодисциплина.
Без продолжительных перерывов. Иначе тренировки теряют смысл.
Нагрузка раз в неделю до отказа - это стресс для организма.
Обычная ежедневная гимнастика это уже забота о здоровье!
2.Вариативность нагрузки в спортивных тренировк- "большая - малая - средняя" в разных сочетаниях.
Зависит:
- от степени восстановления
- от перерывов
- от конкретных задач на отдельный период
✔️ Не проводить объёмную тренировку после длительного перерыва.
Это равносильно перееданию после голодания - очередной стресс.
Вхождение должно быть постепенным.
✔️Малая нагрузка уместна во время восстановления после болезни, при запланированном перерыве, связанном с отдыхом на время отпуска или переезда.
3. Проводить тренировки только при хорошем самочувствии.
✔️Не "вестись" на адреналин, заставляя выполнять упражнения при ощущении "вялости" и лёгкого недомогания!
Это приведёт к худшему результату - ослаблению иммунной защиты.
4. Регулировать объём тренировки по самочувствию.
В случае неполного восстановления изменить задачу на тренировке.
Пример.
План: жим штанги лёжа 100 кг 3 подхода по 6.
Выполнение: 100 кг 6 подходов по 3 раза.
Объём тот же 1800 кг, но акцент на технику и сохранение силового показателя.
Меньше степень утомления.
✔️В случае тяжёлого выполнения первого подхода - уменьшить вес!
Риск не оправдан - любая травма выведет надолго.
❗Применение фармакологии для ускорения восстановления и продолжения тренировок в этом случае против здоровья и "работа" на аптеку.
5. Грамотный подбор упражнений по количеству и объёму.
Зависит от цели
- можно нагрузить отдельную мышечную группу
- можно проработать всё тело, развивая специальную силовую выносливость.
❗Внимание!
Качественное выполнение малого количества (до 6) движений в одном подходе (рывок, толчок, подъём на грудь) - в приоритете.
Это гарантия сохранения здоровья!
❗На фоне утомления выполнение более 10 раз повышает риск травмы! Особенно за короткое время!
6. Важен психологический настрой с пониманием для чего всё
это делается.
На фото представлены варианты планирования и выполнение тренировочных планов.
А также график отслеживание среднего тренировочного веса в жиме штанги лёжа
1 минута
23 марта