241 подписчик
Сегодня расскажу о важном и недооцененном элементе в питании- клетчатке 🌿
Когда говорят о здоровом питании, чаще всего вспоминают белок, витамины и правильные жиры, но забывают о клетчатке.
🍀Клетчатка - это тип углеводов, который наш организм практически не переваривает, но при этом она играет огромную роль в здоровье пищеварительной системы, микробиоты и метаболизма.
Существует два основных типа клетчатки и для здоровья важно получать оба.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную структуру в кишечнике. Она помогает:
✔️ снижать уровень холестерина
✔️ стабилизировать уровень сахара в крови
✔️ служить питанием для полезной микрофлоры
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объём кишечного содержимого. Она помогает:
✔️ улучшать перистальтику кишечника
✔️ предотвращать запоры
✔️ поддерживать регулярность пищеварения
Большинство людей получают примерно в два раза меньше клетчатки, чем рекомендуется. ❗️
Если вы хотите увеличить её количество в рационе, обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки ⬇️
Бобовые
чечевица ~8 г клетчатки на 100 г (в готовом виде)
нут ~7–8 г на 100 г
фасоль ~8–10 г на 100 г
Семена
семена чиа ~34 г на 100 г
льняные семена ~27 г на 100 г
псиллиум (шелуха подорожника) ~70–80 г на 100 г
Орехи
миндаль ~12 г на 100 г
фисташки ~10 г на 100 г
Крупы
овсянка ~10–11 г на 100 г
гречка ~10 г на 100 г
киноа ~7 г на 100 г
Овощи
брокколи ~2.6 г на 100 г
брюссельская капуста ~3.8 г на 100 г
морковь ~2.8 г на 100 г
Фрукты и ягоды
малина ~6.5 г на 100 г
груша ~3.1 г на 100 г
яблоко с кожурой ~2.4 г на 100 г
Если в рационе не хватает продуктов, богатых клетчаткой, можно использовать псиллиум - это оболочка семян подорожника.
Псиллиум почти полностью состоит из растворимой клетчатки и обладает выраженной способностью связывать воду и образовывать гель. Благодаря этому он:
✔️ поддерживает регулярность стула
✔️ способствует мягкой работе кишечника
✔️ может снижать уровень холестерина
✔️ помогает дольше сохранять чувство сытости
Сегодня псиллиум можно встретить не только в порошке, но и в капсулах. Такой формат удобен тем, что его легко взять с собой и проще контролировать дозировку.
❗️Важно помнить, что при употреблении псиллиума необходимо пить достаточное количество воды, чтобы клетчатка работала правильно и не возникло обратного эффекта.
Иногда самое простое изменение в питании, например, увеличение количества клетчатки, может заметно улучшить пищеварение, уровень энергии и общее самочувствие.💚
2 минуты
12 марта