42 подписчика
Сколько белка нужно человеку для здоровья?
Белок — ключевой макронутриент, необходимый для:
✔ _синтеза тканей, ферментов и гормонов;
✔ _работы иммунной системы;
✔ _поддержания мышц, кожи, волос и ногтей;
✔ _нормального обмена веществ.
Суточная норма белка
Минимальная потребность:
0,8 г на 1 кг массы тела (для взрослого человека без нагрузок).
Оптимальный уровень:
1–1,2 г на 1 кг массы тела.
При активных тренировках:
1,5–2 г на 1 кг массы тела.
Пожилым людям:
1–1,2 г на 1 кг массы тела,
при болезнях — до 1,5–2 г.
Пример для человека весом 70 кг:
- Минимум: 56 г белка в день.
- Оптимум: 70–84 г.
- Спортсменам: до 140 г.
Источники белка
Животные: мясо, рыба, яйца, молочные продукты (усвояемость — 93–96%).
Растительные: бобовые, орехи, злаки.
Рекомендуется,
чтобы 50–60% белка поступало из животных источников, а остальное — из растительных.
Важные моменты
- Белок лучше распределять равномерно в течение дня.
- Избыток белка может перегружать почки и печень.
- Недостаток белка приводит к слабости, потере мышц и ухудшению иммунитета.
Сбалансированное питание с адекватным количеством белка — залог здоровья и хорошего самочувствия!
Около минуты
20 марта