214 подписчиков
При низкой интенсивности (около 60% от максимального пульса) организм получает значительную часть энергии из жиров. Например, по данным клиники Кливленда (США), при нагрузке около 50–60% от максимума энергообеспечение происходит на 85% за счёт жиров, при 60–70% — примерно на 65% из жиров. Однако при таком пульсе общая скорость сжигания калорий невысока.
При повышении интенсивности (например, до 75% от максимального пульса) процент энергии из жира снижается, но общий расход калорий в минуту растёт. Организм начинает сжигать больше углеводов, но и абсолютное количество сжигаемых жиров в единицу времени может оказаться больше за счёт возросших энергозатрат.
Таким образом, при более высоком пульсе можно сжигать больше калорий и жира в сумме, хотя в процентах доля жиров в энергозатратах будет ниже.
Оптимальный пульсовой диапазон для жиросжигания зависит от подготовленности и целей:
Новичкам стоит начинать с умеренной зоны (60–70% от максимального пульса), в которой комфортно заниматься длительно и сжигать жир преимущественно во время тренировки.
Тренированным людям имеет смысл включать и более интенсивные сессии (например, интервальные тренировки). Они помогают сжигать больше калорий, ускоряют обмен веществ и приводят к похудению за счёт общего энергодефицита, несмотря на больший вклад углеводов во время нагрузки.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Например, для 30-летнего человека МЧСС составит 190 ударов в минуту. Оптимальный диапазон для жиросжигания может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Важно помнить, что длительное кардио в «жировой» зоне не заменяет силовые тренировки и другие виды активности, но является эффективным инструментом для снижения веса. Перед началом тренировок, особенно при наличии хронических заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом.
1 минута
2 дня назад