29 подписчиков

🧠 Советы психолога: Как остаться человеком, когда небо над головой неспокойно

Коллеги, друзья, я часто получаю вопросы: «Как помочь себе, когда воет сирена и не понимаешь где и что происходит».

Сегодня я хочу объединить свой опыт с жесткими, но работающими рекомендациями военных психологов.

Потому что в моменты опасности наша психика — либо наш главный враг, либо единственный союзник.

Вот короткий алгоритм самопомощи для всей семьи. Сохраните себе, как памятку.

Для вас, взрослые (Правило «Опоры»):

🔻«Квадрат» в помощь. Если сердце выпрыгивает, включите квадратное дыхание: 4 сек вдох — 4 пауза — 4 выдох — 4 пауза. Только носом. Это единственный способ «докричаться» до мозга и сказать ему, что кислород есть, мы не задыхаемся, панику можно отключить.

🔻Заземление 5-4-3-2-1. Прямо сейчас найдите взглядом 5 предметов (угол стола, трещина), 4 звука (свой пульс, шум ветра), 3 ощущения (холодный пол), 2 запаха, 1 вкус. Это возвращает нас из катастрофы в реальность «здесь и сейчас».

🔻Телесный якорь. Сядьте на корточки. Низкий центр тяжести снижает уровень тревоги. Напрягите все тело до дрожи — и резко расслабьте. Выдохните.

Для малышей (от 3 до 7 лет): Игра против страха

Ребенок не понимает слов «война» и «осколки», "удар волной", он понимает только интонацию мамы.

▶️Не говорите: «Не бойся». Говорите: «Я рядом».

▶️Превратите убежище в игру: «Мы спелеологи в пещере», «Мы солдаты в штабе».

▶️Дыхание «паровозик». Положите игрушку малышу на живот: «Давай покачаем мишку. Вдох — мишка поднялся на горку, выдох — спустился».

▶️Если гремит — считайте «взрывы» как гром. «Один, два — ух ты, как громко, а мы в домике!».

Для школьников и подростков: Контроль и логика

Подросток уже всё понимает. Его страх — это страх бессилия. Дайте ему контроль.

▶️Поручите миссию: «Проверь краны, набери воду в бутылки, посвети фонариком».

▶️Предложите вести «Дневник страха»: записывать звуки и свои ощущения. Материализация страха снижает его. (Далее дам более подробные практики в следующих сообщениях).

▶️Техника «Судоку». Любая интеллектуальная нагрузка (кроссворд, задачка по физике) переключает мозг с эмоций на логику.

Не запрещайте злиться или плакать. Скажите: «Я вижу, как тебе хреново. Мне тоже. Но мы справимся, потому что мы команда».

Главное, что должен помнить каждый из нас:

В момент сирены ваше тело должно быть в безопасности (ванная, коридор, правило двух стен).

Но ваша психика должна быть здесь, с вами, а не в новостях и не в сценариях катастрофы.

Мы сильнее, чем нам кажется. Вы не всегда знаете на что способен ваш мозг.

Берегите себя. Ваш психолог рядом (в вашем телефоне и в вашем сердце). ❤️

-------------------------

#психологическаяпомощь #тревога #самопомощь #психологНовороссийск #детствобезопасности #психотерапия #психологСамара #психологРостовнаДону #психологВолгоград #психологВоронеж #психологСаратов #психологКраснодар #безопасность #дети #стресс

2 минуты

3 дня назад