45,1 тыс подписчиков
КАК УБРАТЬ ТРЕВОГУ? 5 АНТИСТРЕСС-ПРИЕМОВ
Тревожность мешает делам и работе, не дает расслабиться даже на отдыхе, заставляет срываться на близких? Разбираемся, какие техники по-настоящему помогают с ней справиться - и как это работает.
ПОЧЕМУ «просто успокойся» НЕ работает?
Стресс - это физиологическая реакция нервной системы в ответ на опасности и любые перегрузки: физические, умственные, эмоциональные. Мозг запускает выброс адреналина и кортизола, активирует симпатическую (возбуждающую) нервную систему, тело входит в режим «выживания». Пульс и дыхание ускоряются, мышцы напрягаются, внимание сужается на источнике угрозы. И в состоянии хронических перегрузок этот механизм почти не выключается!
Поэтому усилием воли расслабиться нельзя: нужно влиять на тело, чтобы активировать парасимпатическую (расслабляющую) нервную систему и вернуть ощущение безопасности. Рассмотрим самые эффективные техники:
ДЫХАНИЕ: квадрат и 7/11
Дыхание «по квадрату» помогает при хаотичных тревожных мыслях. Ритм и симметрия возвращают ощущение контроля. Дышим на счет 4:
⦁ вдох - 1-2-3-4
⦁ пауза - 1-2-3-4
⦁ выдох - 1-2-3-4
⦁ пауза - 1-2-3-4
А дыхание «7/11» больше подходит при телесном напряжении и ощущении паники. Длинный выдох активирует парасимпатическую систему и словно «говорит» мозгу: опасности больше нет. Как дышим:
⦁ вдох носом - на 7 счетов
⦁ медленный выдох ртом - на 11 счетов
МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
При стрессе мышцы автоматически напрягаются: стиснутая челюсть, поднятые плечи, сжатые кулаки. Но связь между мышцами и нервной системой двусторонняя: ее можно использовать, подавая через мышцы успокаивающие сигналы «в обратную сторону»:
⦁ Пассивная релаксация: осознанно разжимаем челюсть, опускаем плечи, расслабляем руки и ноги. Удобно незаметно применять, когда мы все еще «внутри» стрессовой ситуации.
⦁ Активная релаксация: сильно напрягаем все тело на 5-10 секунд, а затем резко расслабляем мышцы. Удобно применять после стрессовой ситуации, когда нужно быстро прийти в себя.
РАСШИРЕННОЕ ВОСПРИЯТИЕ
При тревоге внимание становится «туннельным»: мы фиксируемся на источнике угрозы (например, не выпускаем телефон в ожидании смс) или застреваем в тревожных мыслях. И вернуть себе расширенное восприятие помогает техника «Заземление»: она позволяет снова «включить» сигналы от органов чувств. Нам нужно:
⦁ 5 предметов потрогать и описать ощущения
⦁ 4 предмета рассмотреть и описать цвет\фактуру и т. д.
⦁ 3 звука услышать, назвать, подобрать ассоциацию
⦁ 2 запаха уловить, назвать, подобрать ассоциацию
⦁ 1 вкус ощутить на языке и описать
РАЗРЫВ ПЕТЛИ ТРЕВОГИ
Стресс часто запускает автоматический сценарий с нашими привычными шаблонами поведения: тревога - сладкое - соцсети - новости - еще больше тревоги.
Чтобы разорвать петлю:
⦁ Определяем причину стресса.
⦁ Называем эмоции и телесные ощущения.
⦁ Отслеживаем импульс - к чему нас тянет?
⦁ Осознанно выбираем другую реакцию: дыхание, прогулку, воду, теплый душ, массаж.
Новый сценарий формируется через повторение.
СТИМУЛЯЦИЯ ОКСИТОЦИНА
Окситоцин - один из ключевых нейромедиаторов мозга. Он помогает снижать тревожность, усиливает чувство безопасности.
Повысить его уровень просто:
⦁ 10-15 минут легкой физической активности
⦁ объятия с близкими или питомцами
⦁ самомассаж или мягкое объятие себя руками за плечи
Даже такие простые действия активируют С-тактильные рецепторы и дают сигнал телу: «я в безопасности».
А полноценно сбросить накопленное напряжение, стимулировать выработку окситоцина и повысить стрессоустойчивость, наладить доверительный контакт с телом поможет наша спа-программа «Перезагрузка»:
⦁ Распаривание, скрабирование и обертывание тела
⦁ Расслабляющий массаж от макушки до пяточек
⦁ Стоун-терапия разогретыми камнями
⦁ Омолаживающий массаж лица и мягкий пилинг для свежести кожи
⦁ Ароматерапия и чайная церемония
Устраиваем недельный отдых за 2 часа! А на первое посещение — скидка 20%. Записаться на программу можно по этой ссылке: clck.ru/...epr
3 минуты
2 марта