11,3 тыс подписчиков
😴 НЕДОСЫП ПОСЛЕ РОДОВ: КАК НЕ СОЙТИ С УМА (И ХОТЬ НЕМНОГО ВЫСПАТЬСЯ) 😵💫😴 НЕДОСЫП ПОСЛЕ РОДОВ: КАК НЕ СОЙТИ С УМА (И ХОТЬ НЕМНОГО ВЫСПАТЬСЯ) 😵💫
Рыбки мои, плохая новость: спать, как раньше, вы больше не будете. Хорошая новость: это временно, организм адаптируется.
Первый год – самый жёсткий, но даже в нём можно сделать так, чтобы не превратиться в зомби. Погнали разбираться как.⤵️
➖УКРОЩАЕМ НЕДОСЫП
1️⃣Сон – в приоритете и точка
Никакая уборка, готовка, рилсы и сериалы не важнее сна. Если хочется спать, ложитесь вместе с ребёнком, – это БАЗА. И пусть весь мир подождёт.
2️⃣Ночные кормления – посменно
Если есть возможность, делите ночь с партнёром/бабушками/няней. Смешанное вскармливание может здесь сильно помочь. Составьте комфортный график под себя. Главное, чтобы у каждого был блок непрерывного сна.
Например:
с 22:00 до 02:00 – спите вы,
с 02:00 до 06:00 – спит партнёр.
3️⃣Ложитесь спать вместе с лялькой
Ваш малыш засыпает рано и рано просыпается? Отлично, ложитесь спать в то же время, даже если это 7-8 вечера. Потом скажете себе спасибо. И да, я понимаю, как вечером вам хочется пожить для себя…
4️⃣Спите, даже если планы
Позвали няню ради театра, а организм орёт «я умираю»? Ложитесь спать. Вы не обязаны геройствовать ради билета.
5️⃣Кофе – только в начале дня
Да, кофе спасает, но пить его можно только в первой половине дня. Если от него тревожность, суетливость или вы не можете уснуть – снижайте дозу или переходите на безкофеиновый. И помним: максимум 2–3 чашки. Чашки, а не ведро XL с двойным эспрессо.
6️⃣Гигиена сна – не скука, а работающая штука
✅ Меньше экранного времени за 30–60 минут до сна. Убираем планшеты и телефоны, выключаем телек. Синий свет экрана снижает выработку мелатонина.
✅30 минут на расслабление. Найдите приятное занятие, которое вас успокаивает. Например, спокойная музыка, чтение книги, легкая растяжка, медитация.
✅Приглушенный свет и и прохладная комфортная температура помогают организму настроиться на сон.
✅Купите блэкаут шторы. Если живёте там, где рассвет зимой начинается в 10 утра – попробуйте ночник, который имитирует рассвет. Он постепенно добавляет тёплый свет и помогает мягче проснуться.
✅Примерно одинаковое время отхода ко сну и последовательность действий. Детям вводят ритуалы, которые сообщают организму, что пора спать. Со взрослыми это тоже работает.
✅Комфорт имеет значение. Матрас и подушка – это инвестиция, а не роскошь. Пусть лучше будет коляска попроще, но нормальный матрас и подушка. Постельное бельё – 100% хлопок без всякого полиэстера.
➖ЧТО ЕЩЁ ВЛИЯЕТ НА СОН
☀️ Дневной свет
Больше гуляйте с лялькой – это полезно для вас двоих. Чем больше естественного света, тем лучше работают циркадные ритмы.
🏃♀️ Физическая активность
Речь не про марафон и кардио в зале до седьмого пота. 10–15 минут зарядки, растяжки, лёгких упражнений – уже хорошо.
🚬 Никотин
Стимулятор, да только не в лучшую сторону. Я надеюсь, вы не курите, это замечание относится к партнеру.
🍷 Алкоголь
Да, с ним можно быстрее уснуть, но сон будет короче и менее качественный. Вырубиться – не значит восстановиться.
🍽 Не наедайтесь на ночь
Тяжёлая еда заставляет организм работать, когда вы пытаетесь уснуть. Можно перекусить что-то лёгкое: творог, кефир, йогурт, ломтик сыра, салат.
🛏Кровать – для сна
Меньше работы, телефонов и сериалов в постели. Мозгу нужна чёткая ассоциация: кровать = сон.
➖ЕСЛИ НЕ СПИТСЯ
Не лежите, ворочаясь, как шашлык на мангале. Если через 20 минут не уснули – встаньте, почитайте при приглушённом свете, потянитесь. Можно даже перекусить что-то белковое, если голодны.
Сосредотачивайтесь не на «мне надо уснуть», а на расслаблении.
➖➖➖
📝 Рыбки мои, недосып в первый год почти неизбежен, но страдать молча и добивать себя не нужно. Сон – это база вашего восстановления, психики и терпения и залог спокойного материнства.
❓❓Мамочки мои, а теперь честно выкладываем: кто из вас чаще жертвует сном ради «надо приготовить/погладить/поработать»? Какие пунктики вы уже используете? Какие собственные лайфхаки у вас есть?
3 минуты
28 февраля