31 подписчик
4 УПРАЖНЕНИЯ НА КОР - как делать и как часто 💪
Мини-комплекс: планка / велосипед / боковая планка / бирд-дог.
Он про сильный корпус и поддержку поясницы 🙌
✅ Как часто?
2-4 раза в неделю.
Можно после силовой (5–8 минут) или отдельной мини-тренировкой (10 минут).
✅ Как делать:
1) Планка (на предплечьях)
20-40 сек × 2-3 подхода
🔸 плечи над локтями
🔸 живот слегка подтянут, таз не проваливаем
🔸 поясница нейтральная (не прогибаемся)
🔸 дышим спокойно
2) Велосипед
10-16 повторений на сторону × 2-3 подхода
🔸 поясница прижата к полу
🔸 локтем не “тянем” голову, шея расслаблена
🔸 работаем корпусом, а не махами ног
3) Боковая планка
15-30 сек на сторону × 2-3 подхода
🔸 локоть под плечом
🔸 корпус прямой “как доска”
🔸 таз не падает вниз
4) Бирд-дог
8-12 повторений на сторону × 2 подхода
🔸 спина ровная, живот чуть подтянут
🔸 не заваливаемся корпусом
🔸 тянись рукой вперёд, пяткой назад
✨Принцип: лучше меньше, но технично, чтобы работал кор, а не поясница.
Подписывайся и сохраняй📌
Около минуты
10 марта