16 подписчиков
Силовая программа для создания рельефа тела
Сплит: 3 дня в неделю (например, ПН/СР/ПТ)
· Режим работы: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
· Отдых между подходами: 45-60 секунд (это важно для жиросжигания).
День 1: Грудь + Трицепс + Пресс
· Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
· Жим гантелей на наклонной скамье (30°)
· Сведение рук в кроссовере (верхние блоки)
· Французский жим (лежа или стоя)
· Разгибание рук на блоке (канатная рукоятка)
· Скручивания с отягощением + Планка
День 2: Спина + Бицепс
· Подтягивания (если тяжело — тяга верхнего блока за голову/к груди)
· Тяга штанги в наклоне
· Тяга гантели одной рукой к поясу
· Подъем штанги на бицепс стоя
· Молотки с гантелями
· Гиперэкстензия (для поясницы)
День 3: Ноги + Плечи (Дельты)
· Жим ногами в тренажере
· Разгибание ног в тренажере
· Сгибание ног в тренажере
· Жим гантелей/штанги сидя (плечи)
· Махи гантелями в стороны (средняя дельта)
· Махи в наклоне (задняя дельта)
· Икры (подъемы на носки стоя/сидя)
Главное, что нужно понять: рельеф создается на кухне (дефицит калорий), а тренировки нужны, чтобы сохранить мышцы и сжечь лишнее.
Стратегия на ближайшие недели (Ключ к успеху)
1. Питание (80% успеха): Чтобы ушли бока, нужен небольшой дефицит калорий (-300-500 ккал от нормы). Поскольку у тебя интенсивные тренировки, нельзя сильно резать калории, иначе сгорят мышцы.
· Белок: Твой лучший друг. Ешь 1.8–2 гр на кг веса (около 170–190 гр белка в день). Это сохранит мышцы.
· Вода: От 2 до 3 литров чистой воды. Это критически важно для метаболизма и вывода продуктов распада.
2. Режим тренировок:
· Силовые: 3 раза в неделю (тяжело, чтобы сохранить мышцы).
· Кардио: 2-3 раза в неделю (плавание, теннис, или отдельные сессии). Плавание отлично подсушивает и разгружает позвоночник после тягот.
1 минута
22 февраля