319 подписчиков
6 упражнений чтобы прокачать скорость бегуну
Скорость в беге это не только сильные ноги. Это координация, быстрая работа стопы, работа рук, мощность отталкивания и быстрая реакция. Эти упражнения учат тело двигаться быстрее и экономичнее, а не просто уставать под нагрузкой.
Разбор упражнений и зачем они нужны
1. Частый бег на месте
Развивает частоту шага и работу стопы. Полезно тем, у кого низкий каденс и тяжелый шаг. Делать в разминке или перед ускорениями.
2. В упоре на коленях частая работа рук
Изолирует технику рук. Помогает тем, кто зажимается плечами или машет руками поперек корпуса. Делать перед скоростной работой.
3. Быстрая разножка
Тренирует взрывное переключение ног и реакцию опоры. Полезно спринтерам и тем, кто хочет мощный финиш. Лучше делать в начале тренировки.
4. Ласточка плюс выпрыгивание
Связка баланса и силы. Усиливает заднюю цепь мышц и стабилизаторы. Нужна тем, у кого проседает таз и плывет техника. Делать после разминки, до основной беговой части.
5. Подъем бедра плюс скипы
Учит правильной амплитуде шага и быстрому возврату ноги. Полезно всем, кто бежит сидя. Отлично заходит в блок беговых упражнений.
6. Прыжки на одной ноге колени к груди
Развивают мощность отталкивания и жесткость стопы. Нужны для ускорений и горок. Делать дозировано, 10–20 прыжков на ногу.
Кому не стоит делать
При травмах колена, ахилла, стопы. При лишнем весе без базовой подготовки. Если пульс улетает в потолок уже на разминке.
Когда включать
Лучшее время это начало тренировки после разминки. 1–2 круга достаточно. В дни тяжелых интервалов объем сокращать. Можно делать как отдельно упражнения, так и комплексом.
1 минута
20 февраля