Татьяна Риль/фитнес- нутрициолог, тренер

2 подписчика

Подборка белковых начинок для фаршировки ПП-блинов. Они идеально впишутся в рацион, помогут надолго сохранить сытость и разнообразят меню. Все начинки сбалансированы по составу и богаты белком.

🥚 С творогом и сыром

1️⃣ Творожно-зелёная начинка

· 200 г мягкого обезжиренного творога

· 1 пучок укропа и петрушки, шпинат

· 1 зубчик чеснока (по желанию)

· Соль, перец

Зелень мелко порубить, смешать с творогом и специями. Можно добавить немного йогурта для нежности.

КБЖУ на 100 г: ~90–100 ккал, белки ~15 г

2️⃣ Творожно-сырная с укропом

· 150 г творога 0%

· 50 г мягкого сыра (рикотта, фета, адыгейский)

· Укроп, соль

Сыр размять вилкой, смешать с творогом и зеленью.

~120 ккал, белки ~12 г

3️⃣ Творог с красной рыбой

· 150 г творога

· 50 г слабосолёной сёмги или форели (мелко нарезать)

· Немного лимонного сока, укроп

~130 ккал, белки ~15 г

🐟 С рыбой и морепродуктами

4️⃣ Рыбный паштет из консервов

· 1 банка консервированного тунца в собственном соку (или горбуши)

· 2 варёных яйца

· 1 ст.л. нежирного йогурта или творожного сыра

· Укроп, соль, перец

Рыбу размять вилкой, яйца натереть, смешать с йогуртом и зеленью.

~140 ккал, белки ~18 г

5️⃣ Крабовые палочки + яйцо + йогурт

· 200 г крабовых палочек (выбирать качественные, с минимумом крахмала)

· 2 яйца

· 2 ст.л. греческого йогурта

· Укроп, соль

Крабовые палочки и яйца мелко нарезать, заправить йогуртом.

~130 ккал, белки ~12 г

6️⃣ Печень трески с яйцом (умеренно)

Печень трески — продукт жирный, но полезный. Можно смешать половину банки с 2 варёными яйцами и зеленью. Получится очень вкусно и сытно.

Примерно 200 ккал, белки ~10 г, но жиры полезные

🍗 С курицей и мясом

7️⃣ Куриный фарш с грибами

· 200 г отварного куриного филе (измельчить в блендере или мелко нарезать)

· 100 г шампиньонов (обжарить без масла с луком)

· 1 ст.л. нежирной сметаны или йогурта

· Соль, перец, зелень

~140 ккал, белки ~20 г

8️⃣ Курица с авокадо и йогуртом

· 150 г отварной курицы (мелкие кубики)

· ½ авокадо (нарезать кубиками)

· 1 ст.л. лимонного сока

· 2 ст.л. греческого йогурта

· Соль, перец, зелень

~180 ккал, белки ~16 г (авокадо добавляет жиры, но полезные)

9️⃣ Ветчина (индейка) + сыр + яйцо

· 100 г нежирной ветчины из индейки или курицы

· 50 г твёрдого сыра (натереть)

· 2 варёных яйца

· 1 ст.л. йогурта или сметаны 10%

Всё мелко нарезать, смешать.

~180 ккал, белки ~16 г

🥗 Овощные с белковым акцентом

1️⃣0️⃣ Тёплый салат с курицей и болгарским перцем

· 150 г куриного филе (запечь или отварить, нарезать соломкой)

· ½ болгарского перца (соломкой)

· ½ красной луковицы (тонко)

· 50 г листьев салата или рукколы

· Заправка: 1 ч.л. оливкового масла + 1 ч.л. соевого соуса + лимонный сок

Смешать непосредственно перед фаршировкой.

~130 ккал, белки ~15 г

️1️⃣1️⃣ Яйцо + спаржа или стручковая фасоль

· 2 варёных яйца

· 100 г отварной стручковой фасоли (или спаржи)

· 1 ст.л. йогурта с горчицей

Всё порубить, смешать.

~110 ккал, белки ~12 г

2 минуты

19 февраля