1591 подписчик
Когда увидела эти результаты InBody, не расстроилась. А что еще можно было ожидать - 5 месяцев без тренировок! Как вы понимаете, это из-за лечения и реабилитации.
Мышцы потеряны. Не знаю, возможно, если бы я не пила последние три месяца уролитин А, я бы потеряла еще больше. Кстати, за это время VO₂max (МПК) снизился только на пару пунктов, но это по часам (я им не очень верю) – митохондрии я тоже восстанавливаю.
Пора браться за дело
Воодушевилась. Сейчас я наконец-то могу вернуться к тренировкам в достаточном объеме и начать восстанавливать мышцы.
Цель не заоблачная - за 2-3 месяца вернуть этот 1 кг мышц. Можно и быстрее, но я исхожу из индивидуальных особенностей и графика. Я не из тех, кто убивается в зале и может тренироваться хоть каждый день
Какой у меня план:
- силовые тренировки 2 раза в неделю
- белок 1,6 г / кг в день
- креатин 5 г ежедневно
- HMB 2–3 г
Силовые - без них мышцы не построишь. В
Как и без достаточного количества белка. Вегетарианцу сложно обойтись без спортивного питания. Сывороточный протеин - идеальный вариант. По плану 1-2 порции в день.
Креатин - обеспечивает дополнительную энергию для тренировок, делает их более эффективными и помогает восстановлению.
HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) - естественный метаболит лейцина - уменьшает распад мышц и способствует их восстановлению и росту.
Дополнительно, но важно:
- кбжу – не уходить в минус по калориям и жиры модерировать
- уролитин А
- поддержка микробиоты
Также важны: уровень железа, магния, цинка, витаминов группы B, витамин D. Антиоксиданты в пище и источники Омега-3.
Начинаю. Потом доложу результаты.
Если вам тоже актуально восстановить или набрать мышечную массу, могу помочь составить индивидуальный план с учетом ваших особенностей, питания и графика. Или просто присоединяйтесь к моему марафону! Кто хочет?
1 минута
19 февраля