21 подписчик
ПРО ОСАНКУ - 4
Пост 4, завершающий.
Базовый комплекс: 7 упражнений для силы и симметрии (которые можно делать дома).
Вот они — те самые «кирпичики», из которых строится здоровье спины между визитами к специалистам. Важные условия:
Диагноз уже установлен ортопедом, и эти упражнения согласованы с ним или с инструктором ЛФК.
Выполняются ежедневно или через день, лучше в одно время. 15-20 минут. Лучше меньше, но регулярно, чем раз в неделю и до седьмого пота.
Контроль взрослого за правильностью выполнения первое время — обязателен. Потом — самоконтроль перед зеркалом.
Без боли! Чувство натяжения — да, терпимый дискомфорт — да. Острая боль — стоп.
Комплекс (общая направленность, при отсутствии индивидуальных назначений):
1. Разминка: «Кошечка» (Марджариасана).
На четвереньках. На вдохе — прогнуться, голова вверх. На выдохе — округлить спину, подбородок к груди. Плавно, 8-10 раз. Разогревает и повышает подвижность всего позвоночника.
2. Для укрепления разгибателей спины и ягодиц: «Лодочка» (лёжа на животе).
Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. На выдохе одновременно оторвать от пола прямые руки и ноги, задержаться на 5-10 секунд. 5-8 повторений. Важно: не запрокидывать голову сильно, смотреть в пол перед собой.
3. Асимметричное упражнение при S-образном сколиозе (грудной отдел вправо, поясничный влево): «Ножницы» в сторону.
Лёжа на спине, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить колени вправо (корректируя грудной сколиоз), голова при этом поворачивается влево. Задержаться на 20-30 секунд, почувствовав растяжение. Повторить в другую сторону. 3-4 подхода.
4. Для укрепления мышц брюшного пресса и стабилизации: «Мёртвый жук».
Лёжа на спине, руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях (голени параллельны полу). Медленно и попеременно опускать противоположную руку и ногу, почти касаясь пола. 10-15 раз на каждую сторону. Спина плотно прижата к полу!
5. Растяжка грудных мышц (борьба с сутулостью).
Встать в дверном проёме, упереться предплечьями в косяки (локти на уровне плеч). Сделать шаг вперёд, почувствовав натяжение в груди. Задержаться на 30 секунд. Потом повторить то же самое с шагом другой ногой. Всего сделать по 3 подхода на каждую сторону.
6. Дыхательное упражнение (упрощённый принцип Шрот).
Сидя или лёжа на боку (на выпуклой стороне искривления в грудном отделе). Ребёнок кладёт ладонь на рёбра с вогнутой (сплюснутой) стороны. На вдохе старается направить воздух под ладонь, расширяя эти рёбра. Выдох медленный. 5-7 дыхательных циклов. Учит осознанному «раскрытию» зажатых областей тела.
7. Упражнение на проприоцепцию и баланс: Стойка на одной ноге.
Стоя у стены (для страховки), поднять одну ногу, согнув колено. Удерживать равновесие 30 секунд. 3 подхода на каждую ногу. Нарушенная осанка всегда связана с дисбалансом. *Если получается слишком легко, попробуйте закрыть глаза. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ! Держитесь руками за что-то устойчивое!
Чего НЕ делать в этом комплексе:
Кувырков через голову.
Глубоких скручиваний с осевой нагрузкой.
Мостика и стойки на голове без подготовки.
Резких махов и рывков.
Это — база. Фундамент. Индивидуальная коррекция, которую даст грамотный инструктор ЛФК, будет наложена на этот фундамент.
Моя роль на финише этой серии — напомнить: выстраивание здоровой спины у подростка — это марафон, а не спринт. Это совместный труд ортопеда, инструктора ЛФК, массажиста/мануального терапевта, родителей и, главное, самого подростка.
P.S. Если после прочтения серии у вас остались вопросы или нужна очная демонстрация ключевых упражнений с проверкой и корректировкой под вашего ребёнка — это можно сделать на пробной консультации. Для подписчиков канала — бесплатно. Напишите «КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОДРОСТКА», обсудим время. Давайте действовать разумно и системно.
3 минуты
18 февраля