10 подписчиков
Всем привет дорогие подписчики. Сегодня у нас интересная тема связанная с одним из упражнений "Планка"
Что такое планка? Планка - это статическое физическое упражнение для укрепления всего вашего тела, при котором нужно держать всё ваше тело в фиксированном положении. Напоминает стойку в отжиманиях: опора идёт на носки ног и предплечья, или ладони в высокой планке. Важно сохранять тело прямым от пяток до макушки.
Планка задействует полностью все мышцы вашего тела: прямую, наружную, внутреннюю, поперечные мышцы живота, квадрицепс и мускулатуру задней поверхности бедра, мышцы спины, плеч и рук.
Виды планки:
Классическая планка на локтях - вес тела держится только на локтях и носках ног. Работают мышцы бедра, пресса, поясницы и грудные мышцы.
Планка на прямых руках - хорошо подходит новичкам, основная нагрузка идёт на мышцы пресса.
Боковая планка - подходит для укрепления косых мышц живота, не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу.
Планка с поднятием ноги - баланс на трёх опорах даёт повышенную нагрузку на бёдра и пресс.
Планка с касанием плеча - тренирует координацию, мышцы кора, рук и спины.
Планка с поворотом - развивает выносливость и силу, воздействует на мышцы живота, спины и плеч.
Техника выполнения данного упражнения:
Классическая планка делается от 30 секунд (начинающие ее делают и по 15 секунд в зависимости от спортивной формы человека, и до хорошего уровня с длительностью до 5 минут) и так, как правильно выполнять упражнение? Сейчас мы и разберёмся.
Техника выполнения:
Принять положение упора лёжа, упереться предплечьями или ладонями в пол, локти/ладони должны находиться строго под плечами.
Ноги поставить на носки.
Тело должно быть вытянуто в линию от головы до пяток.
Втянуть живот, напрячь пресс, будто пытаются подтянуть пупок к позвоночнику. Это важно для правильного распределения нагрузки и предотвращения прогиба в пояснице.
Зафиксировать положение, смотреть прямо перед собой, чтобы не перегружать шею.
Дышать ровно и спокойно.
Стараться удержать планку как можно дольше.
Ошибки, которых следует избегать:
Прогиб в пояснице - появляется из-за слабых мышц живота;
Опущенная голова - не позволять голове опускаться вниз, чтобы не перегружать шею;
Неправильное положение рук - локти/ладони должны быть строго под плечами, чтобы не перегружать суставы;
Провисание в бёдрах - поддерживать бёдра на одной линии с корпусом, чтобы не терять правильную осанку.
Некоторые противопоказания к выполнению планки:
патологии позвоночника или суставов (грыжи, протрузии, проблемы с суставами);
послеоперационный период;
повышенное артериальное давление;
беременность.
"Перед выполнением планки рекомендуется проконсультироваться с врачом" - Если при попытке сделать планку у вас начинает болеть спина, суставы рук и начинается головокружение, лучше прекратить выполнение упражнения.
Для чего нужно выполнять упражнение "Планка" ?
1. Ваша осанка начинает улучшаться - планка учит держать ваш корпус ровно, раскрывать грудную клетку, опускать плечи, этим самым вы уменьшаете нагрузку на позвоночник и суставы.
2. Укрепление мышц кора - планка равномерно распределяет нагрузку вашего тела, раскрывает все ваши группы мышц кора.
3. Ускорение метаболизма и сжигание калорий - постоянное выполнение планки ведёт к ускорению обмена веществ, увеличивает мышечный тонус, особенно это заметно в зоне живота и спины.
4. Развитие выносливости и силы всего вашего тела - планка активирует все ваши мышцы, начиная от живота, также руки, плечи, грудные мышцы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.
Данное упражнение набирает популярность в спорте. Возможно вы даже слышали такую фразу как: "5 минут это быстро? - тогда ты точно не стоял в планке, там время длится вечно" Попробуйте упражнение "Планка", вам понравится, но давайте вашему организму отдых, и он скажет вам спасибо.
Опишите ваши ощущения, когда вы впервые встали в планку,и как вам упражнение? Ждём ваших комментариев. Всем хорошего вечера, пока !
3 минуты
17 февраля