127 подписчиков
⬇️ Объёмы в подготовке к марафону. Как их набирать и не перегнуть ⬇️
Если хочешь бежать марафон легко (хотя «легко» и марафон — не очень совместимые понятия, скорее уверенно), тебе нужно набрать беговой объём.
Это не разовая героическая тренировка, а системный подход — неделя за неделей.
Почему это важно?
Организм адаптируется не к дистанции старта.
Он адаптируется к суммарному времени под нагрузкой.
Вообще глупо полагать, что у нас есть некий спидометр в организме, который считает, сколько ты пробежал и как. А вот время и величину нагрузки организм понимает — так он и адаптируется.
Чем больше грамотного объёма, тем:
• крепче связки и сухожилия
• лучше техника
• экономичнее шаг
• спокойнее пульс на рабочем темпе
Теперь от теории переходим к практике.
📌 Как распределять объём в течение недели
Если берём условные 60 км в неделю, это не значит, что можно один раз пробежать 30 км, а остальное размазать как получится.
Пример распределения:
• 1 длительная — 25–30% недельного объёма (15–18 км)
• 1 работа с темпом или интервалы — 8–12 км
• 2–3 лёгких пробежки по 8–12 км
• 1 восстановительный бег 6–8 км
Важно: длительная — не более 30% от недельного объёма.
Иначе ты перегружаешься и не успеваешь восстановиться. А, как мы помним, прогресс идёт во время восстановления.
📌 Как наращивать объёмы
Самая частая ошибка — резкий скачок. Особенно после перерыва. Тебе может казаться, что ты уже готов, но это не так.
Правило +10% в неделю — самая простая и рабочая схема.
Но не увеличивай объём больше 3 недель подряд.
4-я неделя — разгрузочная, минус 15–25%.
Пример:
50 → 55 → 60 → 45
И только потом снова вверх.
Связки адаптируются медленнее, чем сердце и мышцы.
Тебе нужно время, чтобы адаптировался твой опорно-двигательный аппарат.
📌 А ещё очень важную роль играет психология
Когда у тебя 4–5 тренировок в неделю, мотивация не всегда на максимуме. Тут нужна дисциплина, но и её порой не хватает.
Иногда тяжело не физически, а просто лень выходить. И это нормально.
Тут есть два момента.
Первое — ты перегрузил себя. Ведь кроме тренировок у тебя есть обычная жизнь, в которой ты тоже устаёшь. Возможно, нагрузка была чрезмерной, ты действительно устал и тебе нужен отдых. Тогда нужно дать его своему организму.
А иногда нужно просто немного себя замотивировать.
И вот здесь работают мелочи:
• чёткий план — ты должен понимать, что и зачем делаешь, чтобы не было «мусорных» километров
• удобная экипировка
• привычка бегать в одно и то же время
• музыка, подкаст, аудиокнига
• маленькие награды за пробежку: вкусный кофе, какая-нибудь булочка и т.д.
А ты сейчас на каком недельном объёме?
И что тебе помогает стабильно выходить на пробежки? 👇
2 минуты
3 дня назад