420 подписчиков
Исследование по жиму лёжа. "Жим лежа с полной амплитудой движения вызывает более значительные нервно-мышечные адаптации, чем частичное выполнение упражнения после длительных силовых тренировок."
Источник pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/...719/
Тренировки с определенной амплитудой движения вызывают специфические нервно-мышечные адаптации. Однако влияние полной и частичной амплитуды движения в одном из наиболее распространенных упражнений для верхних конечностей, таком как жим лежа, остается спорным. В этом исследовании 50 мужчин, занимающихся силовыми тренировками от любительского до интенсивного уровня, были случайным образом распределены в 4 тренировочные группы: полный жим лежа (BPFULL), жим лежа на две трети (BP2/3) и жим лежа на одну треть (BP1/3), а также контрольная группа (прекращение тренировок). Экспериментальные группы прошли 10-недельную программу силовых тренировок, основанную на скорости выполнения упражнений, с использованием одинаковой относительной нагрузки (линейная периодизация, 60-80% от максимального веса за одно повторение [1ПМ]), различаясь только диапазоном движений (ROM). Индивидуальный ROM для каждого варианта жима лежа определялся на этапе ознакомления и впоследствии воспроизводился при каждом подъеме во время тренировок и тестирования. Нервно-мышечные адаптации оценивались по силе 1ПМ и средней скорости движения (MPV). Группа, выполнявшая жим лежа с полной нагрузкой (BPFULL), показала лучшие результаты для 3 вариантов жима лежа (величина эффекта [ES] = 0,52-1,96); в свою очередь, частичный жим лежа привел к меньшим улучшениям по мере уменьшения ROM (BP2/3: ES = 0,29-0,78; BP1/3: ES = -0,01 до 0,66). После 10 недель прекращения тренировок в контрольной группе наблюдалось снижение всех нервно-мышечных параметров (ES = 0,86-0,92), за исключением MPV при низких нагрузках. На основании этих данных, упражнение BPFULL является наиболее эффективным для максимального улучшения нервно-мышечной системы у спортсменов-любителей и хорошо подготовленных спортсменов по сравнению с вариантами с частичным изменением диапазона движений.
Комментарий. Вообще-то, жимы штанги лежа в неполной амплитуде нужны для доработки нервно-мышечных связей при жимах от 90% от максимума. В исследовании же спортсмены работали с весами 60-80%, т.е. работали не на совершенствование нервно-мышечного аппарата, а на гипертрофию. Естественно, если гипертрофировать мышцы, то они проявят силу, а также увеличат скорость движения в упражнении. Вот и всё. Так что это исследование не очень информативно для работы на нервно-мышечную координацию, где используются веса 90-95% от ПМ, зато стало понятно, что для работы на гипертрофию мышц нужны жимы лёжа в полной амплитуде. Так и запишем.
Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших
пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности в виде донатов, если вы посчитали мои статьи полезными.
Присоединяйтесь ко мне в телеграм t.me/...txv или в Яндекс мессенджер yandex.ru/...a27 или в канале Мах max.ru/...uqc
2 минуты
2 дня назад