239 подписчиков
Друзья, ниже составленная мной универсальная схема питания для людей с низким ферритином, усталостью, снижением энергии - сохраняйте себе, делитесь с друзьями 🤍
Главная задача питания
Поднять уровень энергии
Помочь усвоению железа
Снизить тягу к сладкому
Стабилизировать уровень сахара крови
1️⃣ Структура дня
Оптимально:
3 основных приёма пищи
1–2 перекуса при необходимости
Интервалы:
3–4 часа
2️⃣ Формула тарелки
Каждый основной приём пищи:
Белок + овощи + сложные углеводы + жиры
Пример:
рыба + салат + гречка + оливковое масло
3️⃣ Белок - обязательный элемент
Минимум:
20–30 г белка в приём пищи
Лучшие источники:
яйца
рыба
птица
говядина
творог
бобовые
Почему это важно:
уменьшает тягу к сладкому
стабилизирует энергию
помогает восстановлению
4️⃣ Продукты, которые помогают поднять ферритин
Основные:
говядина
печень
индейка
гречка
зелень
Лучше усваивается:
с витамином С
(овощи, зелень, болгарский перец)
5️⃣ Что мешает усвоению железа
Не сочетать железо с:
кофе
чаем
молоком
кальцием
Интервал:
1–2 часа
6️⃣ Завтрак - ключевой приём пищи
Ошибка большинства:
кофе + бутерброд
Правильный завтрак:
белок + жир + немного углеводов
Примеры:
омлет + хлеб + овощи
творог + орехи + ягоды
яйца + авокадо + салат
7️⃣ Перекусы (если нужны)
Хорошие варианты:
йогурт + орехи
творог
яйцо + овощи
сыр + яблоко
Плохие:
печенье
конфеты
фрукты отдельно в большом количестве
8️⃣Сладкое
Можно, но:
после еды
не ежедневно
небольшая порция
Это реально снижает срывы.
9️⃣ Вода
30 мл на кг веса - ориентир
Недостаток воды:
усиливает усталость
усиливает тягу к сладкому
1️⃣0️⃣ Пример универсального дня
Завтрак
омлет
хлеб
овощи
Обед
мясо
гарнир
салат
Перекус
йогурт без сахара с ягодами
Ужин
рыба
овощи
Ваша задача - не сидеть на диете.
Ваша задача - регулярно кормить организм белком и продуктами, которые помогают поднять железо. Тогда энергия появляется сама, и тяга к сладкому уменьшается. 🥰
1 минута
Вчера