7418 подписчиков
Простая тренировка, когда нет времени, нет желания или просто лень
Бывают дни, когда на «полноценную» тренировку нет ни часа, ни настроя. И именно в такие моменты чаще всего тренировки и пропадают совсем. Но есть рабочий вариант, который я использую сам — без усложнений и самообмана.
Принцип простой тренировки
Всего 3 упражнения в каждом из упражнений по 4 подхода.
Этого уже достаточно, чтобы:
— дать телу стимул,
— сохранить форму,
— не выпадать из режима.
Вариант 1
1. Подтягивания
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания от пола
По 4 подхода на каждое упражнение.
Вариант 2
1. Выходы силой
2. Подтягивания
3. Приседания
Тоже 4 подхода на упражнение.
Как выполнять
Есть два рабочих формата — выбирайте под своё состояние:
✔️ На максимум
Каждый подход — столько повторений, сколько можете с нормальной техникой.
✔️ Нон-стоп максимум
Выполняете подход без отдыха внутри упражнения (без зависаний, пауз, «пересборок»), пока движение остаётся контролируемым.
Отдых между подходами: 2–4 минуты. Не меньше — чтобы сохранялась сила, не больше — чтобы не растягивать тренировку.
Почему этого достаточно
— Задействуются крупные мышечные группы
— Работает нервная система
— Поддерживается силовая база
— Не возникает перегруза
— Тренировка занимает 30–40 минут, а иногда и меньше
Это не «лайт-версия», а минимально эффективная тренировка.
Важный момент
Такая тренировка не обязана быть «героической». Её задача — сохранить регулярность, а не выжать из себя всё!
Очень часто именно такие простые тренировки:
— удерживают форму,
— не дают откатиться,
— и позволяют потом спокойно вернуться к более объёмной работе.
Если выбор между: «идеальной тренировкой, которой не будет» и «простой тренировкой, которую вы действительно сделаете» вторая почти всегда выигрывает.
💬 А у вас есть свой «минимум», который вы делаете в дни без времени и желания? Или в такие дни тренировка обычно отменяется полностью?
1 минута
8 февраля