72 подписчика
Когда нет времени на спорт: работают ли короткие тренировки?
В соцсетях часто мелькают ролики вроде «Пресс за 7 минут», в эффективность которых сложно поверить. Но ученые говорят, что короткие и регулярные всплески активности действительно могут улучшать выносливость и показатели здоровья.
🔎 Что происходит, если двигаться понемногу, но часто
Недавно был опубликован метаанализ 14 клинических исследований, в котором изучали так называемые «спортивные перекусы». Речь шла о совсем коротких нагрузках: от 20–30 секунд до 5–10 минут, распределенных по дню.
Чаще всего участники:
*выполняли 3–5 мини-подходов в день по 20–30 секунд (например, подъем по лестнице или короткий интенсивный заезд на велотренажере);
*добавляли 1–2 эпизода умеренной активности по 10 минут (быстрая ходьба, силовые упражнения).
💪 Результаты оказались обнадеживающими. У испытуемых:
*улучшилась физическая форма и силовые показатели;
вырос показатель выносливости;
*снизился общий и «плохой» холестерин.
При этом вес и процент жировой ткани не изменились. Это важный момент: микротренировки работают не для похудения, а для поддержки сердечно-сосудистой системы, мышц и общего самочувствия.
💡 Идеи «спортивных перекусов»
Короткие (до минуты), но интенсивные всплески активности можно распределять по дню:
*подняться по лестнице вместо лифта;
*прыгать или приседать между задачами в течение 20 секунд;
*пройтись быстрым шагом во время телефонного разговора.
Микротренировки не отменяют базовых рекомендаций по движению — около 150 минут умеренной активности в неделю (например, прогулок). Но они могут стать рабочим инструментом для тех, у кого день расписан по минутам и кто иначе вообще не двигался бы.
#Суперлимф_полезное
1 минута
2 февраля