43,9 тыс подписчиков
КАК ВОССТАНОВИТЬ РЕЖИМ СНА ПОСЛЕ ПРАЗДНИКОВ?
Январские праздники сбивают привычный режим: ложимся под утро, спим днем, чрезмерно стимулируем свою нервную систему общением, подарками, яркими событиями… А потом праздники заканчиваются, мы ждем от себя бодрости и продуктивности после «отдыха», а на деле получаем чувство усталости днем и бессонницу ночью.
Разбираемся, как мягко восстановить режим после праздников и сделать свой сон здоровым!
МЕНЯЕМ РЕЖИМ ПОСТЕПЕННО
Резко менять режим в стиле «все, теперь всегда ложусь в 11!» - это прямой путь к тревожной бессоннице. Нашему организму нужна постепенная адаптация:
⦁ смещаем сон на 15-30 минут каждые 2-3 дня
⦁ держим режим даже по выходным
⦁ не пытаемся «доспать» днем и в выходные
ДОБАВЛЯЕМ ДНЕВНУЮ ФИЗ.АКТИВНОСТЬ
Умеренная активность помогает нам восстановить режим:
⦁ Физическая усталость. При движении наш организм расходует энергию (молекулы АТФ). При высвобождении энергии накапливается побочный продукт - «тормозное» вещество аденозин, которое подает мозгу сигнал «пора отдыхать». Поэтому даже легкие нагрузки (прогулки, растяжка, танцы для души) улучшают качество сна.
⦁ Снижение стресса. Физическая активность стимулирует выработку серотонина - одного из ключевых нейромедиаторов мозга, который регулирует наше эмоциональное состояние и отвечает за механизмы стрессоустойчивости.
⦁ Более глубокий сон. Регулярная умеренная активность улучшает качество медленной фазы сна, в которой запускаются процессы глубокого восстановления. Сон становится более глубоким и спокойным, дает ощущение отдыха.
Достаточно всего 30-40 минут любой активности в день.
ИСПОЛЬЗУЕМ СВЕТ
Наши «биологические часы» связаны с воздействием света. «Гормон сна» мелатонин активно вырабатывается, когда сетчатка глаз «регистрирует» темноту вокруг. А перед пробуждением, при свете дня, у нас стимулируется выработка «гормонов-активаторов» кортизола и серотонина для более мягкого пробуждения. И это можно использовать:
⦁ вечером включаем теплый приглушенный свет
⦁ спим в полной темноте (шторы, маска для сна)
⦁ утром включаем яркий свет или «рассветный» будильник
УБИРАЕМ РАЗДРАЖИТЕЛИ ПЕРЕД СНОМ
Перед сном исключаем раздражители, которые стимулируют симпатическую (возбуждающую) нервную систему и держат нас в напряжении:
⦁ За 3-4 часа до сна: без кофе, чая, никотина и шоколада
⦁ За 2-3 часа до сна: без «тяжелых» жирных и сладких блюд
⦁ За 2 часа до сна: без интенсивных физ.нагрузок, работы, соцсетей и эмоциональных разговоров.
СОЗДАЕМ ВЕЧЕРНИЕ РИТУАЛЫ
Нашему мозгу нужен «мостик» от активности к отдыху: привычные повторяющиеся действия, которые «настраивают» на сон за 1-2 часа до засыпания. Например:
⦁ записи в личном дневнике, итоги дня
⦁ любимые книги со спокойным сюжетом
⦁ неспешная прогулка на свежем воздухе
⦁ легкая растяжка
⦁ теплый душ или ванна
⦁ уход за кожей
А быстрее восстановить режим сна, снять нервное напряжение и повысить стрессоустойчивость поможет природная спа-программа «Сила Сибири» в нашей московской студии:
⦁ Распаривание в кедровой фито-сауне
⦁ Бережное скрабирование тела
⦁ Расслабляющий массаж тела травяными мешочками
⦁ Омолаживающий массаж лица
⦁ Чайная церемония на натуральных сибирских травах нашего производства
Устраиваем полноценный отдых для нервной системы всего за 2 часа!
Записаться на спа-программу или оформить подарочный сертификат можно по этой ссылке -clck.ru/...bjpp
2 минуты
30 января