805 подписчиков
Чего чаще всего не хватает в рационе женщин 35+
После 35 лет организм начинает «шептать» о дефицитах, но мы часто списываем это на усталость
Стало меньше энергии, хуже сон, тянет на сладкое, появились отёки, «ноют» мышцы, вес держится даже при правильном питании…
Многие думают, что это возраст, и ничего не сделать.
Но очень часто причина банальнее - организму просто не хватает базовых нутриентов. А главное, можно улучшить свое самочувствие.
Как нутрициолог, я постоянно вижу одну и ту же картину в рационах женщин 35+: калорий вроде достаточно, а вот строительного материала для здоровья - нет.
Вот 4 самых частых дефицита.
1⃣ Кальций - это не только про кости
После 35–40 лет снижается плотность костной ткани, особенно на фоне гормональных изменений.
Кальций нужен не только для скелета, но и для:
✔ работы сердца
✔ мышц
✔ нервной системы
✔ нормального давления
Если его мало, появляются судороги, ломкость ногтей, усталость, повышенная тревожность.
Где брать:
🥦 брокколи, кунжут, миндаль, тофу, листовая зелень, обогащённые растительные напитки.
2⃣ Магний - «минерал спокойствия»
Стресс, кофе, недосып буквально «сжигают» магний.
А он отвечает за:
✔ сон
✔ расслабление мышц
✔ отсутствие спазмов
✔ стабильное настроение
✔ снижение тяги к сладкому
По данным исследований, дефицит магния встречается у очень большого процента женщин.
Где брать:
🌰 тыквенные семечки, какао, гречка, бобовые, орехи, зелень.
3⃣ Клетчатка - основа гормонального баланса
Большинство женщин съедают в 2 раза меньше нормы.
А ведь клетчатка:
✔ кормит полезную микрофлору
✔ улучшает пищеварение
✔ снижает холестерин
✔ помогает контролировать вес
✔ выводит избыток эстрогенов
Без неё страдает и кишечник, и кожа, и гормоны.
Норма - около 25–30 г в сутки.
Где брать:
🥕 овощи, ягоды, фрукты, бобовые, цельные крупы, семена льна и чиа.
4⃣ Белок - главный «антивозрастной» нутриент
После 35 лет мышечная масса начинает естественно снижаться.
Если белка мало, замедляется обмен веществ, появляется вялость, сложнее удерживать вес.
Белок нужен для:
✔ гормонов
✔ иммунитета
✔ кожи и волос
✔ энергии
Средняя потребность - 0,8–1,2 г на кг веса (зависит от активности).
Где брать:
🥚 бобовые, чечевица, нут, тофу, темпе, орехи, семена, качественные растительные источники.
💛 Самое интересное: проблема редко в «плохих продуктах».
Чаще проблема именно в несбалансированности питания. Можно есть «полезно», но всё равно недобирать ключевые элементы.
Именно поэтому я всегда говорю, что: важно понимать основы нутрициологии, а не просто следовать модным спискам.
Ирина Суховеева 💚
2 минуты
2 дня назад