26 подписчиков
Ударные нагрузки при беге: польза или вред для суставов и спины?
Спойлер: для большинства здоровых людей умеренный бег - это больше польза, чем вред. Но есть нюансы, особенно если уже болит спина, колени или есть лишний вес.
Что вообще такое «ударная нагрузка»?
Когда вы приземляетесь на ногу во время бега, через:
-стопу и голеностоп
-колено
-тазобедренный сустав
-позвоночник
проходит кратковременный, но довольно высокий импульс нагрузки. Именно его и называют «ударом».
Организм это чувствует и… адаптируется: кости, хрящи, мышцы, связки и межпозвонковые диски получают сигнал «надо укрепляться». Это и есть основа механической адаптации тканей.
Польза ударных нагрузок (да, она есть)
1. Суставы: колени и тазобедренные
Совремние метаанализы показывают:
✅Рекреационный (любительский) бег
не увеличивает риск артроза колена и тазобедренного сустава, а может даже уменьшать его по сравнению с сидячим образом жизни.
На МРТ после пробежки хрящ колена может становиться чуть тоньше и изменять сигналы, но это обратимые изменения, а не «стирательная резинка» хряща.
То есть миф «бег стирает хрящ» для здорового человека – именно миф.
Важный момент: хрящу, как и мышцам, нужен цикл «нагрузка–восстановление». Если бегать слишком много, слишком быстро и без отдыха - адаптивный процесс превращается в повреждающий.
2. Позвоночник и межпозвонковые диски
Есть интересные МРТ-исследования:
✅У людей, которые долго и регулярно бегают, межпозвонковые диски часто выглядят более насыщенными водой и «здоровыми», чем у малоподвижных людей.
✅При умеренном беге (порядка 7-9 км/ч) изменения в дисках после нагрузки, судя по данным МРТ, выглядят скорее как физиологическая реакция и тренировка, а не разрушение.
То есть нормальные дозированные ударные нагрузки могут быть полезны для дисков, если нет уже выраженной патологии и правильно дозирована нагрузка.
3. Кости и профилактика остеопороза
Кости любят нагрузку. Особенно - ударную и весонесущую:
✅Бег, прыжки и другие «ударные» активности стимулируют остеогенное (костеобразующее) нагружение - кость слегка сжимается, клетки получают сигнал «надо укрепляться», и минеральная плотность кости растёт.
Поэтому для профилактики остеопороза у большинства людей умеренный бег - плюс, а не минус.
Где начинается вред?
Условно вред начинается там, где нагрузка превышает способность тканей адаптироваться.
Факторы риска:
✅Резкое увеличение объёма или скорости бега («вышел с дивана – побежал 10 км»)
✅Лишний вес
✅Уже имеющийся артроз, выраженные изменения дисков, нестабильность позвоночника
✅Постоянный бег «через боль»
✅Неподходящая обувь, техника, бег только по жёсткому асфальту
Что мы видим в исследованиях и практике:
✅У профессиональных бегунов с большими километражами риск проблем с суставами и перегрузочных травм выше, чем у любителей.
✅У обычных людей основная проблема - не артроз «от ударов», а перегрузочные синдромы: боли надколенника, воспаление сухожилий, обострение болей в спине.
А как насчёт «удар - значит обязательно травма»?
Есть целая концепция «impacts cause injury» - что именно ударные перегрузки якобы являются прямой причиной травм. Современные обзоры её сильно пересматривают:
✅Связь между величиной ударных нагрузок и травмами не такая прямая, как думали. Важнее общий объём, скорость наращивания нагрузки, восстановление, техника, мышцы и сон.
То есть сам факт удара – не зло, зло - это неподготовленные ткани и отсутствие времени на восстановление.
2 минуты
27 января