4711 подписчиков
Мышцы НЕ умирают без углеводов. Крах главного спортивного мифа
Нам десятилетиями твердили: «Хочешь выносливости — ешь макароны». Считается, что без гликогена (запасов сахара) мышцы «встанут», а пульс упадет.
Но наука не стоит на месте. Современные данные переворачивают спортивную физиологию с ног на голову.
Разбираем, почему «углеводная загрузка» — это ошибка 60-х годов и почему элитные атлеты переходят на жиры.
1️⃣ Ошибка выжившего:
Мозг vs Мышцы Миф родился в 1960-х.
Ученые увидели: чем меньше гликогена в мышцах, тем быстрее атлет устает.
В чем подвох?
Анализ 160 исследований показал, что в 88% случаев атлеты останавливались не потому, что у мышц кончилось топливо.
«Рубильник» выключал мозг.
Из-за падения сахара в крови (гипогликемии) мозг паниковал и посылал сигнал «СТОП», чтобы защитить себя. Мышцы могли бы бежать еще долго, но центр управления сдался первым.
2️⃣ Два топливных бака
Представьте машину с двумя баками:
▪️ Гликоген (Углеводы): Маленькая канистра на 2000 ккал. Хватает на 2 часа марафона.
▪️ Жир: Огромная цистерна. Даже у «сухого» атлета (70 кг, 10% жира) запасов на 60 000+ ккал.
На стандартной диете высокий инсулин блокирует доступ к цистерне. Вы вынуждены каждые 20 минут закидываться гелями, чтобы пополнять «канистру». Низкоуглеводная адаптация открывает доступ к «безлимитному» жиру.
3️⃣ Крах теории «Перекреста» (Crossover Concept)
Учебники гласят: «На высоком пульсе жир не горит».
Исследование FASTER опровергло это. Кето-атлеты показали рекордное сжигание жира даже при интенсивности 85% от VO2 max.
Оказалось, что «невозможность» сжигать жир на спринтах — это не физиология человека, а физиология человека, зависимого от сахара.
4️⃣ Парадокс «Здорового больного»
Шокирующая статистика 2023 года: Среди стройных профессиональных бегунов на высокоуглеводном питании 30% имеют предиабет.
Внешне — олимпийская форма.
Внутри — метаболизм диабетика из-за постоянных скачков глюкозы. Спорт не «сжигает» весь сахар без следа для здоровья.
5️⃣ Главный нюанс — Время
Нельзя бросить углеводы в пятницу и бежать марафон в воскресенье.
Адаптация занимает 4 недели.
Именно столько нужно организму, чтобы перестроить ферменты. До этого момента результаты временно упадут.
Итог: Мышцам не нужен сахар, чтобы сокращаться. Им нужна энергия (АТФ), которую они великолепно получают из жиров и кетонов.
Глюкоза нужна мозгу, но адаптированный организм учится экономить её и кормить мозг кетонами.
Метаболическая гибкость — это когда вы не зависите от геля в кармане и не рискуете диабетом ради медали.
2 минуты
Вчера