203 подписчика
🧈Жиры и масла в питании – вредно или полезно?
Бояться их не стоит — их нужно принимать и употреблять грамотно.
Норма жиров в сутки:
✅для ребёнка 2-4 лет – 1 порция;
✅для детей 5-18 лет – 2 порции;
✅для взрослых – 2 порции.
О нормах ежедневного потребления белка по возрастам читайте в этой публикации: (вставить ссылку)
Когда и как лучше употреблять жиры?
🟠Очень хорошо и правильно делать насыщенный жирами завтрак. Он надолго зарядит энергией, подпитает гормональную систему и мозг.
Если ребёнок не ест молочные продукты, то 1 порция молока заменяется 1 порцией жира и 1 порцией белка.
➡️То есть норма жиров и белка для такого ребёнка получается больше!
Жиры – это важные органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. От химического строения последних зависит их роль в организме.
Жирные кислоты делятся на группы:
➕насыщенными и
➕ненасыщенными.
Первые имеют более высокие температуры плавления, чем вторые. Поэтому в обычных условиях насыщенные жиры выглядят как твердые вещества, а ненасыщенные – как жидкие. Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные – растительное.
Но есть исключения, например, кокосовое масло – насыщенный жир, а омегу-3, ненасыщенный жир, мы нередко получаем из рыбы.
➕Согласно рекомендациям, в рационе 35% жиров должны приходиться на насыщенные, а 65% – на ненасыщенные жиры.
В свою очередь, ненасыщенные жирные кислоты делятся на два типа:
➕полиненасыщенные и
➕мононенасыщенные.
Эти названия обусловлены строением молекул веществ.
📝К полиненасыщенным относятся омега-3 и омега-6, и они считаются условно незаменимыми для человеческого организма. Это значит, что омега-3 и 6 жизненно нам необходимы, но получить мы их можем только с пищей: самостоятельно организм их выработать не может.
🟢Омега-3 снижает уровень триглицеридов в организме, что снижает риск сердечно-сосудистых болезней, помогает поддерживать нормальный вес, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, улучшает работу нервной системы и мозга, способствует снижению «плохого» холестерина, укрепляет иммунитет, и тд.
✅Содержится в:
➖рыбе (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и др.),
➖льняном семени,
➖печени трески,
➖кунжуте,
➖оливковом масле,
➖грецких орехах,
➖фасоли,
➖цветной капусте, шпинате, брокколи.
🔵Омега-9, в свою очередь, относится к мононенасыщенным кислотам, и незаменимой она не является. Организм способен вырабатывать ее самостоятельно из омега-3 и 6, при этом с пищей она тоже поступает.
Кислоты омега-9 служат профилактике инсультов и инфарктов, регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшают память, имеют противовоспалительное действие.
✅Содержится в:
➖оливковом,
➖рапсовом,
➖рыжиковом,
➖горчичном маслах,
➖масле какао,
➖сливочном масле,
➖авокадо,
➖оливках.
🔴Но Омегой-6 злоупотреблять не стоит, она может увеличивать воспаление в организме (как говорят современные ученые)!
❎Содержится в большом количестве в:
➖хлопковом,
➖подсолнечном,
➖соевом и
➖кукурузном маслах (то есть их ограничиваем в использовании).
Структурно к ненасыщенным кислотам относят и трансжиры.
Про трансжиры мы рассказывали в этой публикации: https://dzen.ru/a/aRXll7FCxj-zzSP3
❗️Очень важно следить за соотношением Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Смотрите таблицу в карусели.
Самым полезными маслами считаются нерафинированные сыродавленные масла.
➖Рафинированные масла после нескольких этапов очищения теряют практически все витамины и минералы.
➕Выбирайте растительные масла из моей таблицы. Вместо сливочного масла лучше использовать масло ГХИ или топленое масло, там снижено количество казеина (у кого аутоиммунные процессы).
❗️Важно использовать и насыщенные, и ненасыщенные жиры в рационе.
📕Подробный план питания можно получить на консультации у нашего нутрициолога.
🥗 Чудилова Александра Юрьевна, превентивный нутрициолог⠀
_____⠀
Чтобы записаться на консультацию к нутрициологу или узнать подробнее, звоните или пишите нам +7 (985) 355-55-52 (WhatsApp/TG)
🩵РЦ «Инвента»
3 минуты
15 января